■ 饮用鲜奶
加利福尼亚大学生物学教授保罗。索特曼博士说:“人们的日常饮食中钙含量不足,无疑是导致骨质疏松症的最大原因。”一般来说,成年人一天应该喝400~500毫升,即两袋牛奶;至少要喝250毫升左右,即1袋牛奶,最好是750毫升左右,但最多不宜超过1000毫升。
■ 服用补钙药物,并注意保持饮食营养均衡
虽然我们有丰富多样的食物可供选择,但因为个人体质不同,以及对营养吸收程度的差异,很多人从食物中获得的钙无法达到甚至远远达不到日摄入标准。医生建议,在保持合理膳食的前提下,每天可服用500~1200毫克补钙药物,服用剂量应根据实际情况,谨遵医嘱。
■ 同时补充锌、铜、镁
大量医学文献中均指出,如果人体缺乏这三种矿物质当中的任意一种,都会对骨骼的健康产生负面影响。当它们互相合作时,补钙效果最好。
锌的日需求量为10~15毫克;铜和镁的日需求量都是2毫克。过量的锌会阻碍人体对铜的吸收,因此一定要注意保持摄入量的平衡。
■ 勿忘维生素
一项在荷兰进行的骨骼研究发现,维生素K有助于保存储存在人体内的钙。研究人员让70名已过更年期的女性每天服用1毫克(1,000微克)维生素K,持续3个月后发现,这些女性的尿液中流失的钙的数量明显减少。
维生素K的日需求量为80微克。只需保持合理的日常膳食,人体便能轻易地获取到足够的维生素K。水果、绿叶蔬菜、块根类蔬菜和乳制品都是维生素K的最佳食物来源。
■ 摄入微量的硼
硼能够影响骨骼和矿物质的新陈代谢,具有减少钙和镁从尿液中流失的作用,因此有助于预防骨质疏松症。但大可不必服用补充硼的药物,只要多吃些水果和蔬菜即可,如吃1个大苹果,便能获取0。5毫克硼,满足人体对硼的需求。
■ 摄入蛋白质
从日常膳食中获取蛋白质,对于骨骼的形成和全面健康都很重要。
建议多吃豆类和绿叶食物,如花椰菜、黄豆、蛋黄、小白菜、芹菜、芝麻酱、芥兰、羽衣甘蓝、芥菜、豆腐、虾皮、甘薯等。
膳食中也有很多因素会对骨骼健康产生不良影响,引起骨质疏松。下面列出了一些应该注意避免的事项。
1.少喝咖啡
虽然对于摄入多少咖啡因才算过量的问题仍存争议,但专家一致认为,摄入咖啡因能加速钙从尿液中排出。研究人员发现,每天基本上不喝牛奶的女性,如果咖啡因的摄入量相当于每天喝1~2杯(250ml/杯)咖啡,那么髋骨和脊骨骨质减少情况非常明显。
2.少喝可乐
磷也是骨骼的必要组成成分,但过量的磷会与血液中的钙结合,阻碍人体对钙的吸收,对骨骼健康造成极大破坏。可乐中磷、糖和咖啡因的含量都非常高,对于易得骨质疏松症的人来说是头号大敌。而且,当人体缺乏钙时,会自行调动骨骼中原有的钙,让缺钙问题更加严重。所以,每天饮用可乐不要超过1罐。
3.少吃盐
专家指出,大量食用盐会促使钙从尿液中排出。每天盐的摄入量不宜超过1茶匙。
4.少喝酒
有研究结果显示,在慢性酒精中毒的男性中,骨质减少和由骨质疏松造成骨折的比例相当高。饮酒过量会阻止人体对钙的吸收,导致骨质疏松。
5.把铝拒之于体外
已有研究显示,铝摄入过量也会引起骨质的流失,因为铝不仅能和磷、钙结合,一起进入尿液,还能沉积在骨头里,引起软骨病(骨软化)。因此请尽量少服用作为补钙药物的、含铝的抗酸剂。
(责任编辑:叶惠玲)
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预防骨质疏松成为全国热潮,想要预防骨质疏松就得补钙?补钙就能预防骨质疏松?实际上并不是这样,本期食话实说,从营养学角度为你分析补钙的那些事。
擅长领域:内分泌疾病、骨质疏松、糖尿病、甲状腺等。
擅长领域:北京中医药大学东直门医院脑病科主任医师,硕士生导师,毕业于北京中医药大学中西医结合内科学专业;中国医疗保健国际交流促进会保健养生分会副秘书长、中国医疗保健国际交流促进会脑健康分会副主任委员、中国中药协会脑病药物研究专业委员会常务委员、中国民族医药学会科普分会常务理事、世界中医药学会联合会睡眠医学专业委员会第三届理事会理事、《养生指南》杂志编委会编委、北京中医疑难病研究会副主任委员、北京中西医结合学会第四届精神卫生专业委员会常务委员、北京中西医结合学会第四届老年医学专业委员会委员。
擅长领域:擅长用中西药物治疗高血压,脑梗塞,糖尿病,冠心病,高脂血症等临床常见内科疾病。尤其擅长用中药治疗各种常见病及疑难杂症,如各种原因引起的眩晕,头痛,多汗,周身乏力,怕冷,月经不调,食欲不振,失眠,便秘,尿频,各种不明原因水肿,肢体活动不利,胸闷,咳嗽,抑郁,周身瘙痒,心悸等疑难杂症。治疗理念:治疗擅长“因人而异,辨证论治”的原则。