谨防健身房7宗罪

　　1宗罪：练得太多又太快

　　人一开始进行锻炼时，总是想把过去损失的时间都抓回来，所以就会加大运动量，想一次性什么都试一试。归根到底，就是想快速看到锻炼的成果。

　　问题是，你很可能在次日醒来发现自己需要个起重机才起得了床。运动后感到有些酸疼是正常的，但是如果你发现自己日常行动都困难时，那就代表练过头了。

　　刚开始锻炼的人要注意：

　　1.慢慢让心脏得到适应：从每周三至四天轻中等强度的锻炼开始，直到你觉得身体已经习惯了。

　　2.保持简单的

　　锻炼形式：即使你过去做过举重练习，身体也需要一段时间来重新适应。你可以从做8至10节关节、肌肉操开始。第一周，每节操做10至12个节拍。

　　3.注意休息：如果你感到肌肉酸疼，多给自己一些复原的时间吧。你可能需要经过几周的连续锻炼来塑造一个坚实的身体基础。

　　2宗罪：运动姿势不当

　　运动时姿势不当不仅会抵消锻炼效果，更可能会导致疼痛、伤害，让身体处于风险之中。总而言之，准确的姿势才能保证你从锻炼中得到最大收益。

　　常见的姿势不当有

　　1.膝盖承受压力过重：做下蹲练习或者扎马步时，膝盖一定要位于脚趾后面。膝盖在前就会对关节造成压力从来引发伤害。要避免如此，你应该学习下蹲和马步的标准姿势，或者在专家陪同下训练。

　　2.背部弯曲：在做一些如哑铃划船等需要身体前倾的训练项目时，你的背部应该保持伸直或是稍稍弯成拱形来防止伤。一个简单的方法就是弯曲膝盖或者把身体抬高，这样就能伸直背部。

　　3宗罪：长时间踩脚踏车

　　初学者一开始很可能会依赖车把手。但是要注意了：一直将身体保持在这个不自然的位置会让肩膀过度疲劳，从而造成受伤。它还会影响体态、降低卡路里的燃烧。

　　4宗罪：伸展运动时拉伸过度

　　伸展运动有很多种方法，最常见的就是静态伸展。静态伸展就是指保持一个伸展动作，持续一段时间以增加身体的柔韧性。但是有一点必须避免，那就是超过自身身体承受范围，拉伸过度。

　　当你反弹的时候，肌肉会受到强迫并超出正常范围地运动。这将导致肌肉和肌腱紧张。这种情况在肌肉冷硬的时候更明显。

　　5宗罪：重复做一个动作

　　你就算自认是运动白痴，也不能只简单地重复做动作。如果经年累月地总是做同一个练习，那你每次锻炼就是在把压力施加到同样的肌肉、关节和组织上。这会导致过劳伤害、过度燃烧和厌倦。一些常见的过劳伤害有肌腱炎、胫痛和应力性骨折。

　　6宗罪：不做热身就运动

　　时间紧张的时候，你很可能就跳过热身活动直接进入锻炼主题。但是热身活动是锻炼计划中最重要的环节之一。由轻便的活动入手慢慢开始锻炼，你能渐渐提高心率、增加身体供氧、加速肌肉中的血液流动。它不仅能为锻炼提供一个过度阶段让身体感觉更舒适，还能增强肌肉的拉伸度从而避免伤害。

　　重要提示：请在锻炼前留出5到10分钟来进行热身，以免对心脏造成过强负荷。

　　7宗罪：举重份量过头

　　女人们练习举重的，可能不多。不过如果有做“大女人”野心的，也少不了这一项。那么就会发现要找到适合自己的分量的确不容易。不过，宗旨有一条：宁少勿过，即使练的份量不够也不要选择过重。

（实习编辑：吕桂良）

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