适量运动提升睡眠质量

　　适量运动提升睡眠质量

　　睡眠是人类每天生活的重要部分，人生中有将近三分之一的时间都花在睡眠上。然而在现代化社会中有越来越多的内、外因素影响着我们的睡眠，睡眠相关问题与日俱增，睡眠质量也随之降低。长期睡眠质量不佳，会造成白天嗜睡与精神不济，影响工作与学习效率。研究发现，失眠者血液中对抗感染的白细胞数量会明显减少，造成免疫力下降;如果长期睡不好，患精神疾病(包括忧郁症及焦虑症)、中风、心脏病、高血压的几率都会增加，严重者还可能发生意外事件。

　　如何提高睡眠质量已成了全球人类关注的热点。许多研究人员发现，适量运动不仅可以给人一个强健的身体，对提升睡眠质量也有较好的效果。

　　适量运动对睡眠的作用

　　优质睡眠国　家睡眠基金会(NSF)曾报道，下午运动可以帮助深度闭目，并使人更快进入梦乡。许多专家也认为，适量运动会使得白天所累积的紧张情绪消除而提升晚上的睡眠质量，且可使身体与心理得到松解，因此适量运动可以带来更舒适的睡眠。有研究发现，没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人，通过16周坚持每周4次、每次30至40分钟的低冲击有氧运动及快走(靶心率约达最大心跳率的60%～75%)运动后，每天比以前多睡了1小时，且睡眠的潜伏期时间只有以前的一半。

　　减少睡眠困扰运动可放松身体及让心理平静，且可降低沮丧与焦虑(造成睡眠问题的两个常见因素)，因此能够显著减少睡眠困扰。一项针对722名中老年人的运动与睡眠问卷分析结果显示，当人们回答说他们每天走路超过6个街区时，有睡眠困扰的比率大约只有那些很少走路的人的三分之一;而那些以快走方式走街区的人，其睡眠困扰的几率减少一半。研究中同时发现有从事至少每周一次规律运动的人，约只有37%的人有睡眠失序或是白天会感到疲倦。

　　其他作用有研究发现，适当运动也可以促使大脑内一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽生成：绝大多数患有失眠症的人，血液中“压力激素”的水平不断增加，其水平越高，睡眠质量越差，而规律运动却能够促进压力激素水平降低。运动对这些内分泌激素的影响都有助于睡眠质量的提高。

　　如何做到适量运动

　　最佳运动时间

　　现有研究已表明，运动可以在一定程度改善睡眠质量，但是运动的时间与改善睡眠的关系还不是很清楚。不同的研究结果并不完全相同：一项对绝经后妇女的研究表明，早上锻炼的女性睡眠质量要好过晚上锻炼的女性;一项对运动高度积极的青年人的研究表明，睡前30分钟长时间的激烈锻炼对睡眠几乎没有影响;有些研究则表明，下午及傍晚运动有助于促进当晚的睡眠，而在清晨、上午及睡前从事运动对睡眠的a帮助较小。

　　大多数专家认为早上锻炼并不好，主要原因是晨间空气质量不好，另外，早晨6～9点是一天中血压最高的时间，运动更易导致血压增高，引发心脑血管疾病。但是不要等到很晚才运动，晚上时，应该把重点放在放松而不是从事流汗的运动。科学测定证明，下午3点空气质量最好，因此，锻炼最好在下午3～4点，对上班族来说，再稍晚一些进行锻炼也比较适宜。总之，理想的运动时间应是下午过后或是夜晚来临前，此时的运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦。

　　专家建议：运动时间要因人而异，不要把自己拘泥于要在某个特定的时段运动。试着让自己在不同的时间(早晨、下午、夜间)从事运动，然后再找出自己最方便的时间，将运动变成一个规律的习惯，是一种较实际的方式。当然如果选择在夜间运动，别忘了多留一点时间从事运动后的缓和运动，利用慢走及伸展操，再配合深呼吸，使心跳与呼吸缓和后再准备上床睡觉。最佳运动项目

　　众多专家认为利于睡眠的运动是有氧运动，如做操、打拳、慢跑等等。根据美国运动医学会的建议，步行是最好的运动项目。因为步行不受场地设备的限制，也不须要呼朋引伴才能进行，只要准备好一双合适的运动鞋，任何时间地点都能开始运动。对中老年人而言，最好是进行快步走运动。常速步行30分钟可燃烧130千卡左右的热量，快步走约可燃烧200千卡热量，既可锻炼心肺功能，又能减去过多脂肪，人们称之为健康走。

　　最佳运动量

　　运动(如快步走)时应抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，更不能像逛商店一样慢悠悠地走，这根本达不到锻炼的目的。运动一定要达到有效的运动量方能有效。多数专家建议的运动量为：每周运动3到5次，每次30至50分钟，而且运动时的心率应达到靶心率(中老年人可简单地按170减去本人年龄计算)，并维持至少20分钟以上。简单判断方法：正常运动后出点汗，心跳呼吸加快，但休息5～6分钟即可恢复，第二天不感觉疲劳。运动后心跳不快气不喘说明运动量不足：如不能很快恢复或第二天明显感觉到疲劳说明运动过量。

　　专家建议：如果在较晚的时间进行锻炼，就不宜做太激烈的运动，否则会促进肾上腺激素分泌而导致心跳加快，血压上升，使身体处于亢奋状态，反而不利于睡眠。同时过度运动会造成肌肉疼痛，很可能会破坏睡眠。

　　运动时注意事项

　　①运动前应做体检。了解自己的身体状况，以便在医生指导下选择合适的锻炼项目。②运动中动作要舒缓，运动强度要循序渐进。③要了解自己的运动极限。运动量一定不要超过自己的运动极限。如感疲劳、失眠或身体某部位持续疼痛，说明运动过度，应适当减少运动量。④运动要持之以恒。睡眠的改善并不是立即的，也许要在开始运动1周或2周后才会显著。⑤运动前要做10分钟的准备活动，这样可使心脏、肌肉及骨骼免遭损害;做较激烈的运动切勿骤停，运动结束时要散步几分钟。⑥老年人锻炼要护腰。因老年人椎间、椎旁韧带较为松弛，椎间盘逐渐纤维化，若锻炼时腰部活动范围大，超过了韧带正常承受的松弛、连接能力，就会发生腰椎损伤。

　　如果您也有睡眠的问题，为了健康，去运动吧!

　　相关链接：睡眠小贴士

　　①做好睡前准备。睡前3小时不进食，可散步、洗热水澡或热水泡脚，每天定点上床。②避免兴奋过度。老年人睡前应避免引起情绪激动，不看激动的电视节目及体育比赛，也不要多饮水，特别是浓茶，咖啡等更应少饮或不饮。③重视睡眠环境。睡眠时，卧室应暗，宁静十分必要。声音超过35分贝就使人难于入睡。室温19℃～20℃，不冷不热易使人入睡。④睡具舒适科学。不睡软床，最好睡硬质床。枕头以哑铃状为宜。高度要合适，一般仰卧取枕高5～9厘米为好。⑤保持正确的睡姿和睡向。从养生角度看，以右侧卧位、两腿弯曲如弓状为宜。

（实习编辑：卢美仪）

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