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适量运动提升睡眠质量

2010-05-1539健康网社区
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核心提示:优质睡眠国 家睡眠基金会(NSF)曾报道,下午运动可以帮助深度闭目,并使人更快进入梦乡。许多专家也认为,适量运动会使得白天所累积的紧张情绪消除而提升晚上的睡眠质量。

  适量运动提升睡眠质量

  睡眠是人类每天生活的重要部分,人生中有将近三分之一的时间都花在睡眠上。然而在现代化社会中有越来越多的内、外因素影响着我们的睡眠,睡眠相关问题与日俱增,睡眠质量也随之降低。长期睡眠质量不佳,会造成白天嗜睡与精神不济,影响工作与学习效率。研究发现,失眠者血液中对抗感染的白细胞数量会明显减少,造成免疫力下降;如果长期睡不好,患精神疾病(包括忧郁症及焦虑症)、中风、心脏病、高血压的几率都会增加,严重者还可能发生意外事件。

  如何提高睡眠质量已成了全球人类关注的热点。许多研究人员发现,适量运动不仅可以给人一个强健的身体,对提升睡眠质量也有较好的效果。

  适量运动对睡眠的作用

  优质睡眠国 家睡眠基金会(NSF)曾报道,下午运动可以帮助深度闭目,并使人更快进入梦乡。许多专家也认为,适量运动会使得白天所累积的紧张情绪消除而提升晚上的睡眠质量,且可使身体与心理得到松解,因此适量运动可以带来更舒适的睡眠。有研究发现,没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人,通过16周坚持每周4次、每次30至40分钟的低冲击有运动及快走(靶心率约达最大心跳率的60%~75%)运动后,每天比以前多睡了1小时,且睡眠的潜伏期时间只有以前的一半。

  减少睡眠困扰运动可放松身体及让心理平静,且可降低沮丧焦虑(造成睡眠问题的两个常见因素),因此能够显著减少睡眠困扰。一项针对722名中老年人的运动与睡眠问卷分析结果显示,当人们回答说他们每天走路超过6个街区时,有睡眠困扰的比率大约只有那些很少走路的人的三分之一;而那些以快走方式走街区的人,其睡眠困扰的几率减少一半。研究中同时发现有从事至少每周一次规律运动的人,约只有37%的人有睡眠失序或是白天会感到疲倦。

  其他作用有研究发现,适当运动也可以促使大脑内一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽生成:绝大多数患有失眠症的人,血液中“压力激素”的水平不断增加,其水平越高,睡眠质量越差,而规律运动却能够促进压力激素水平降低。运动对这些内分泌激素的影响都有助于睡眠质量的提高。

  如何做到适量运动

  最佳运动时间

  现有研究已表明,运动可以在一定程度改善睡眠质量,但是运动的时间与改善睡眠的关系还不是很清楚。不同的研究结果并不完全相同:一项对绝经后妇女的研究表明,早上锻炼的女性睡眠质量要好过晚上锻炼的女性;一项对运动高度积极的青年人的研究表明,睡前30分钟长时间的激烈锻炼对睡眠几乎没有影响;有些研究则表明,下午及傍晚运动有助于促进当晚的睡眠,而在清晨、上午及睡前从事运动对睡眠的a帮助较小。

  大多数专家认为早上锻炼并不好,主要原因是晨间空气质量不好,另外,早晨6~9点是一天中血压最高的时间,运动更易导致血压增高,引发心脑血管疾病。但是不要等到很晚才运动,晚上时,应该把重点放在放松而不是从事流汗的运动。科学测定证明,下午3点空气质量最好,因此,锻炼最好在下午3~4点,对上班族来说,再稍晚一些进行锻炼也比较适宜。总之,理想的运动时间应是下午过后或是夜晚来临前,此时的运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦。

  专家建议:运动时间要因人而异,不要把自己拘泥于要在某个特定的时段运动。试着让自己在不同的时间(早晨、下午、夜间)从事运动,然后再找出自己最方便的时间,将运动变成一个规律的习惯,是一种较实际的方式。当然如果选择在夜间运动,别忘了多留一点时间从事运动后的缓和运动,利用慢走及伸展操,再配合深呼吸,使心跳与呼吸缓和后再准备上床睡觉。最佳运动项目

  众多专家认为利于睡眠的运动是有氧运动,如做操、打拳、慢跑等等。根据美国运动医学会的建议,步行是最好的运动项目。因为步行不受场地设备的限制,也不须要呼朋引伴才能进行,只要准备好一双合适的运动鞋,任何时间地点都能开始运动。对中老年人而言,最好是进行快步走运动。常速步行30分钟可燃烧130千卡左右的热量,快步走约可燃烧200千卡热量,既可锻炼心肺功能,又能减去过多脂肪,人们称之为健康走。

  最佳运动量

  运动(如快步走)时应抬头挺胸微收腹,不要前弓后仰,更不能像逛商店一样慢悠悠地走,这根本达不到锻炼的目的。运动一定要达到有效的运动量方能有效。多数专家建议的运动量为:每周运动3到5次,每次30至50分钟,而且运动时的心率应达到靶心率(中老年人可简单地按170减去本人年龄计算),并维持至少20分钟以上。简单判断方法:正常运动后出点汗,心跳呼吸加快,但休息5~6分钟即可恢复,第二天不感觉疲劳。运动后心跳不快气不喘说明运动量不足:如不能很快恢复或第二天明显感觉到疲劳说明运动过量。

  专家建议:如果在较晚的时间进行锻炼,就不宜做太激烈的运动,否则会促进肾上腺激素分泌而导致心跳加快,血压上升,使身体处于亢奋状态,反而不利于睡眠。同时过度运动会造成肌肉疼痛,很可能会破坏睡眠。

  运动时注意事项

  ①运动前应做体检。了解自己的身体状况,以便在医生指导下选择合适的锻炼项目。②运动中动作要舒缓,运动强度要循序渐进。③要了解自己的运动极限。运动量一定不要超过自己的运动极限。如感疲劳、失眠或身体某部位持续疼痛,说明运动过度,应适当减少运动量。④运动要持之以恒。睡眠的改善并不是立即的,也许要在开始运动1周或2周后才会显著。⑤运动前要做10分钟的准备活动,这样可使心脏、肌肉及骨骼免遭损害;做较激烈的运动切勿骤停,运动结束时要散步几分钟。⑥老年人锻炼要护腰。因老年人椎间、椎旁韧带较为松弛,椎间盘逐渐纤维化,若锻炼时腰部活动范围大,超过了韧带正常承受的松弛、连接能力,就会发生腰椎损伤。

  如果您也有睡眠的问题,为了健康,去运动吧!

  相关链接:睡眠小贴士

  ①做好睡前准备。睡前3小时不进食,可散步、洗热水澡或热水泡脚,每天定点上床。②避免兴奋过度。老年人睡前应避免引起情绪激动,不看激动的电视节目及体育比赛,也不要多饮水,特别是浓茶,咖啡等更应少饮或不饮。③重视睡眠环境。睡眠时,卧室应暗,宁静十分必要。声音超过35分贝就使人难于入睡。室温19℃~20℃,不冷不热易使人入睡。④睡具舒适科学。不睡软床,最好睡硬质床。枕头以哑铃状为宜。高度要合适,一般仰卧取枕高5~9厘米为好。⑤保持正确的睡姿和睡向。从养生角度看,以右侧卧位、两腿弯曲如弓状为宜。

(实习编辑:卢美仪)

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