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年过四十记住七件事

2015-03-25 01:56:14新浪网
核心提示:相信大家听过、看过不少专家的养生方法,每个人对养生都有不同的诠释。其实“养生“就是养成良好的适合自己的健康生活方式。

  人到中年,最怕听到的词就是“中年危机”、“中年发福“。中年意味着人生已经走到抛物线的顶端,接下来该走”下坡路“了,这也是人生必经之路。如何走稳、走好?值得我们每个人去关注!

  今天和大家聊的就是中年人的健康饮食养生原则。相信大家听过、看过不少专家的养生方法,每个人对养生都有不同的诠释。其实“养生“就是养成良好的适合自己的健康生活方式。生活方式无非是吃、穿、住、行,现在生活条件富裕了,穿得暖,住得舒服,除了作息时间和运动方式大同小异外,不外乎就是怎么吃、吃什么的问题了。主要应该遵循以下七大饮食原则:

  1、控制总能量,预防肥胖

  人到中年,就怕发福。因此,对于轻体力劳动者而言,一天的总能量,中年男性控制在2300kcal,女性1900kcal。能量的主要来源是碳水化合物、蛋白质和脂肪三大类,这里主要提防的是脂肪的摄入超标,男性还要注意酒精带来的能量超标。

  据统计,40~49岁的人,体重超过30%以上,在中年期的男性死亡率达42%,女性达36%,而且胖人易患糖尿病高血压胆石症、痛风等各种慢病。定时监测自己的体重和腰围,男性腰围<85cm,女性<80cm。

  2、控制脂肪摄入量,低胆固醇饮食

  中年人每天摄取脂肪量控制在50g左右,脂肪来源最好选择植物油,每天控制在25g为宜。除了平时常吃的花生油、豆油、玉米油等等,还应多选择橄榄油、茶油和亚麻籽油,最好是交替食用。

  动物内脏、鱼子、动物脂肪和贝类食物等不要进食过多,因为含胆固醇高,容易诱发胆石症动脉硬化

  3、多吃能延缓衰老的食物

  真的有食物能延缓衰老吗?答案是:Yes,但要经常吃,时间越长越能看出效果。人之所以衰老是因为体内太多的自由基导致的氧化压力。抗衰老就是要抗氧化!大豆、蔬菜和水果这三类食物含有大量的维生素C、类胡萝卜素、大豆异黄酮、多酚类等抗氧化营养物质,有利于延缓衰老。

  4、少吃能促进衰老的食物

  有食物能延缓衰老,就有食物会让你老得更快。比如,肥肉、油炸、煎烤、动物内脏、甜点心、腌制的食品等等,这些食物会让体内产生更多的自由基,加快衰老的速度,一定要少吃。

  5、适当限糖,增加粗粮

  对于一般人而言,主食的量不需要控制,但是饭量大的需要适当控制。因为中年人的能量代谢开始变慢,运动量不足的话,很容易发胖。另外,要限制糖的适当摄入,包括精制糖、甜食等,不仅容易胖,还会加重胰腺的负担,易致糖尿病。

  多吃粗粮、薯类,因其富含膳食纤维、B族维生素,其中膳食纤维能刺激肠道蠕动,预防便秘及肥胖。营养学会建议每天最好吃50g左右的粗粮,注意粗细搭配。薯类每周吃5次,每次50~100g。

  6、多吃含钙丰富的食物

  人在30~40岁时骨质达到高峰值,此后骨量逐渐丢失。所以,每天至少一袋奶,最好再加一袋酸奶,以及豆制品、海产品、绿叶蔬菜等的摄入,预防骨质疏松和骨折、牙质疏松和失牙等问题。

  7、少吃钠盐,多吃富钾食物

  钠的摄入量与高血压有明确的关系,当钠盐摄入增加时,血压亦升高。所以,钠盐每人每天控制在6克,有高血压或肾病者应控制在3克。另外,多吃富钾的食物,如口蘑、紫菜、海带等,因为钾和钠在体内成“竞争“关系,钾多钠就吸收少,有利于预防高血压。

  此外,中年人应该避免熬夜,真的伤不起啊~~尤其是中年女性,可能面临更年期的症状,熬夜更容易引起内分泌失调。作息时间一定要规律,养成早睡早起的习惯,晚上11点前入睡。对于没有办法的熬夜族来说,除了深表同情外,更要提醒您:注意饮食的均衡,补充必要的膳食补充剂,减少自由基带来的氧化压力,延缓衰老。

  还有一点,就是适量运动。坚持每天运动半小时,或者是每周3次,每次至少一小时。运动与饮食的地位同等重要,运动能够提高人的基础代谢率,增强心肺功能,改善血液循环,提高机体免疫力。

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刘静主任医师 北京天健医院

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