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2016是个健康年

2016-01-13健康时报
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核心提示:辞旧迎新,2016年金猴踏春来。新年应有新计划,健康规划同样不可少。2016,其实是个健康年——从平衡膳食,到规律运动,从改掉坏习惯,到掌管新生活,只要记住“2016”这四个数字,“健康”在这一整年就不会缺席!

  辞旧迎新,2016年金猴踏春来。新年应有新计划,健康规划同样不可少。2016,其实是个健康年——从平衡膳食,到规律运动,从改掉坏习惯,到掌管新生活,只要记住“2016”这四个数字,“健康”在这一整年就不会缺席!

  2

  每天2两粗粮

  2两肉

  民以食为天,口腹之安是健康之本。新年怎么吃?记住两个2,既不贪食,也不贪量。

  哈尔滨医科大学附属第一医院营养科的闫雅更主任说,在科学膳食面前,漂亮的吃食却未必会让人吃得漂亮,活得健康。尤其现在生活条件都很富足,吃得太好已经成了很多慢病发生发展的直接诱因。

  要拥有一个科学平衡的饮食并不难做到。就拿我们每天都要吃的主食来说,《中国居民膳食指南》建议我们每天食用2两左右的粗粮,“粗细搭配”就能帮助我们很好地调节身体状况。

  “粗粮中不仅含有丰富的B族维生素和矿物质,而且它的膳食纤维也高,有利于我们控制体重,预防心血管疾病,还能调节血糖。”国家二级公共营养师毛奇为介绍说,“但要注意,粗粮也不宜吃得太多,因为它会影响矿物质、蛋白质等营养素的吸收,还可能会引起消化不良便秘、胃肠结石等。”

  “这和肉类食物的摄入量很像,”闫雅更主任说,“相当一部分人每日的肉类摄入量都超过了2两,而且多数食用的还是含脂肪较多的猪肉,这无疑会增加慢性病的危险因素。”其实不管是粗粮也好,肉类也罢,“有而不过”才是平衡膳食的关键。

  可以说,“吃”是人生中的头等大事,虽然健康饮食总是被“馋虫”和“懒惰”打败,但闫雅更主任说,只要我们在做饭、吃饭时把每天“2两粗粮、2两肉”这样的意识埋在心头,被破坏掉了平衡的膳食宝塔,也都能重新变得牢固,让科学的膳食成为我们健康的守护者。

  0

  零吸烟

  零熬夜

  吃饱之后是睡好。习主席在2015年县委书记研修班学员座谈会上,曾回忆自己担任县委书记的往事,称自己当时常熬夜老生病,并告诫大家不要熬夜,网友一片点赞!

  熬夜为什么会生病呢?这就不得不提熬夜的坏处。英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现,每晚睡眠时间不足6小时,持续一周,人体内就会有711种基因的功能发生改变,其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力等功能。

  北京东方医院亚健康科主任彭玉清对此也深有感触,“很多人处于亚健康状态和不规律的作息有着很大关联,熬夜的人,交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天往往头昏脑涨、记忆力减退、反应迟钝等。时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等问题。当睡眠债积累到一定程度后,就会损伤身体脏器,诱发疾病。

  如果说熬夜有时候可能是迫不得已,那么吸烟绝对是自己刺向自己的刀。

  每当雾霾红色预警,我们匆匆戴上口罩,生怕遭受PM2.5的袭击。可是,你是否知道吸烟对个体的伤害远比雾霾要大。

  彭玉清主任表示,吸烟和熬夜一样都是对身体的透支,加快摧毁身体机能。它是对神经系统的一种刺激,导致神经递质紊乱,进而损伤血管,导致器官缺氧,最后身体各器官的损伤会像瀑布一样一泻而下。

  如果这些还不足以点醒你,那我们来用数字说话:研究表明,吸烟者与不吸烟者相比,患肺癌的危险高8~12倍,患喉癌的危险高8倍,患食管癌的危险高6倍,患膀胱癌的危险高4倍,患冠心病的危险高10倍。另外,家中一人吸烟,其他人被动吸烟,被动吸烟的人比没有被动吸烟者患癌的危险增加1倍。

  其实,吸烟和熬夜都是一种不良的生活习惯,我们不仅要规律作息,拒绝吸烟,还要注意不酗酒、不挑食等。

  

  每天1斤蔬菜

  运动1小时

  国家卫计委前不久发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示,我国居民脂肪摄入量过多,蔬菜、水果摄入量有所下降,呼吁每人每天“半斤水果一斤蔬菜”。

  哈尔滨医科大学附属第一医院营养科主任闫雅更表示,蔬菜的特点是水分多、能量较低,是维生素、矿物质、膳食纤维、天然抗氧化剂的重要来源,而且在预防癌症、心脑血管疾病、预防便秘、控制体重有很好的作用。其实,大家都知道多吃蔬菜好,可究竟怎么吃,心里没谱。

  国家一级公共营养师徐明磊建议,吃蔬菜不仅要“花心”还要“好色”。不同蔬菜所含营养成分不同,摄入太单一,就算吃够了量,也事倍功半,所以要“花心”一些,选择不同种类的蔬菜。根、茎、叶、花、果和菌藻类,每天摄入种类越多越好。

  从数量上说,每100克生的蔬菜做熟后,大概相当于一个网球大小的量,所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜,就相当于吃了500克生蔬菜。此外,要青睐深颜色的蔬菜,研究表明深色蔬菜的营养价值一般优于浅色。比如菠菜、油菜、西红柿、西兰花等都是属于深色蔬菜。最后,还要做个“有心”之人,合理的烹调方法也极为重要。蔬菜尽量采用蒸煮的做法,最大限度地保留其营养价值。

  不过,不管吃得多健康,光吃不动可不行!国家体育总局副研究员丁丽玲表示,人体的几百块肌肉就像人体卫兵,不同兵种相互有序配合,人才得以正常活动。如果这些卫兵老不训练,就会罢工出现问题,导致肌肉力量下降、心功能减退等。运动相当于肌肉的集训,可以防止骨质疏松还能排毒养颜,何乐而不为?

  在公园里,经常会看到很多人跳广场舞、练太极拳等,这些都是很好的运动形式。丁丽玲表示,锻炼其实也像吃饭一样,不仅要吃够量还要讲究多样化。最好每天锻炼一小时左右,运动形式三种以上。比如快步走,加上健身气功,再配合踢毽子或者太极拳、柔力球、广场舞等。时间上可以化整为散,上午安排半个小时的太极拳或健身气功锻炼,下午进行快步走或轻微力量练习。总之,不管如何搭配,锻炼的内容中要有筋骨的抻拉、轻微力量的练习和有氧运动,这样身体汲取的营养才全面。不过,每天一小时也并非绝对值,锻炼要因人而异,切不可逞强,重要的是适度和坚持。

  

  每天摄盐量低于6克

  空腹血糖6毫摩尔/升以下

  “我吃过的盐比你走的路还要多!”老人们常会用这句话,为小辈们可能要犯的错误提醒。但对于“食盐”这件事儿来说,每天不超过6克的摄入量却是我们最应该管理好的,尤其是家里的老人。

  “盐中含有大量的钠离子,钠会引起体内血容量的增加,所以食用过多的盐,就会导致血压升高,心脏负担也会加重。” 闫雅更主任说,中国营养师协会每年也都在向大家强调食盐不宜超过6克有多重要。

  据中国居民营养与健康状况调查显示,我国居民平均每人每天的食盐摄入量达到了12克,竟是《中国居民膳食指南》建议量的两倍。控制食盐量对于味蕾发达的中国老百姓来说确实不容易,所以做起来更要讲究方法。

  毛奇为营养师建议大家不妨把限盐设备使用起来,比如做菜时用限盐勺来控制盐量;也可以试着加入些能提升咸味感的食材,如青椒、洋葱等。另外,闫雅更主任还建议主妇们多做些酸甜口味的菜肴,而且要多醋少糖,这样渐渐地下来,便会发现家人口味的悄然转变。

  其实,控制好了嘴这道关卡,不仅高血压、冠心病的发生率会降低,以饮食、肥胖为诱因的糖尿病的发生率也会减少。几位专家都表示,合理膳食、加强运动等生活方式干预,不仅对糖尿病患者来说很重要,健康人群也更需要。

  大家都知道,按照世界卫生组织的标准,空腹血糖达到7.0毫摩尔/升就是糖尿病了。为了让我们的空腹血糖值不冒出健康的范围,就得对生活状态有一个整体的把控。平衡饮食,不熬夜、合理运动等,都是让人体空腹血糖值等各项指标维持正常的保障。

  简单来说,控制好盐,再监管好“糖”,就是对我们身体最基本的一个健康管理了。而“2016”这几个简单的数字,也不过是带着合理示意的一组健康叮咛。记住这样的“2016”,新的一年里就一定会有健康相随。

  

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