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补钙有一套“加减乘除法” 帮你锁住体内的钙

2016-01-15生命时报
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核心提示:应该如何补钙,这个话题已经被讨论过成千上万次。在我看来,补钙也有一套“加减乘除”法,用对了能让补钙效果翻倍。

  应该如何补钙,这个话题已经被讨论过成千上万次。在我看来,补钙也有一套“加减乘除”法,用对了能让补钙效果翻倍。

  多吃高钙食物补足钙

  很多人认为,要想补足钙就得吃钙片,事实上,食物中有很多补钙高手,多吃以下食物,就能从膳食中补足钙。

  奶制品。牛奶酸奶为代表的奶制品不仅钙含量丰富,而且吸收率好,是膳食中钙的最佳来源。除了直接喝外,牛奶和酸奶也是非常好的烹调帮手,比如和面时加牛奶更筋道、蒸鸡蛋时加口感更滑嫩、煮粥加味更香,酸奶可以代替沙拉酱来做水果沙拉……如此烹调,不知不觉中就会摄入很多钙。

  绿叶菜。如果按钙营养素密度(营养素的含量除以热量,数值越高,对预防肥胖越有利)排名,那么绿叶菜肯定名列前茅,比如小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等,它们的含钙量为50~108毫克/100克(牛奶钙含量为104毫克/100克),且热量较低,因此多吃绿叶菜对补钙也非常有帮助。

  豆制品。需要说明的是,并不是所有的豆制品都有助补钙,数据显示,每100克北豆腐中含有138毫克钙,南豆腐为116毫克,而内酯豆腐仅为17毫克。此外,豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工,是钙的良好来源;而豆浆、豆汁等含钙量比较低。

  坚果腰果、西瓜籽、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高,比如榛子的钙含量高达815毫克/100克,是非常好的补钙零食。但坚果能量较高,每天最多吃一把。

  巧烹调减少钙的损耗

  我们究竟能从食物中摄取多少钙还与烹调方法密切相关,只有烹调对了,才能减少钙的损耗,让钙充分释放。

  菠菜、苋菜过水焯。有些绿叶菜虽然钙含量较高,但其中草酸含量也高,如菠菜、苋菜,草酸会妨碍人体对钙的吸收,因此食用时最好用开水焯一下。

  粮豆先浸泡。粗粮和黄豆等豆子中含有较多植酸,会与钙形成不溶性的植酸钙,影响钙的吸收。因此,建议大家烹调时先将其浸泡4~12小时,去除部分植酸。除此之外,黄豆发芽后,植酸也大量减少,钙等矿物质也更容易被吸收利用,是补钙的好食物。面粉中也含有部分植酸,将其进行发酵处理则有助于将钙解放出来。

  虾皮磨成粉。虾皮的钙含量虽然高达991毫克/100克,但其难以被彻底嚼碎,其中大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外,所以虾皮中钙的吸收利用率很低,如果要想让虾皮发挥较好的补钙效果,可将其用水焯后烘干,再将其磨碎,当成调料加到各种炒菜里。

  荤菜放些醋。排骨等荤菜中含有丰富的钙质,但这些钙主要以结合钙的形式存在,在煮炖时不易溶出,也难以被吸收。烹饪时,放适量的醋,不仅能去除异味,其中的醋酸还可以使排骨中的钙、磷、铁等矿物质溶解出来,利于吸收。

  好搭档让钙吸收加倍

  俗话说“一个好汉三个帮”,要想让钙顺利地留在体内,以下几种营养素是万万不能少的。

  维生素D。多项研究表明,维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。因此,维生素D又被称为钙的“第一密友”。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射,依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。

  镁。当钙被吸收进入血液后,镁就不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止,如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们客气地“请”出体外,所以,有了镁的帮忙,才能使钙均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。

  维生素K。哈佛大学研究表明,如果女性维生素K摄入较低,就会增加骨质疏松和骨折的危险。这是因为维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质———骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果。一般情况下,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量就越高,比如西兰花、菠菜、油菜、小白菜等。

  钾。钾的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能,这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。研究表明,钾能够防止钙流失,使骨骼更硬朗。补钾多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、红豆等粗粮。

  消除流失钙的坏习惯

  虽然你在补钙方面已经做得很好了,但如果有以下几个坏习惯,那补钙效果就会大打折扣。

  吃肉太多。吃肉太多容易导致缺钙的原因,主要是过多的蛋白质会增加尿钙的排泄。有科学家研究发现,膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收,但当膳食中蛋白质过多,钙的吸收率反而降低,尿排泄钙也会增加,从而引起钙的缺乏。研究证明,蛋白质摄入每增加50克,钙的排出量就会增加60毫克。所以,经常大鱼大肉的膳食习惯,容易阻碍钙的吸收。膳食指南建议,成年人每天畜禽肉类的摄入量应为50~75克。

  饮食太咸。英国科学家在对食盐(氯化钠)的研究中发现,盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差。除了要少吃盐外,建议大家在选购食物时,仔细阅读食品标签,尽量选择钠含量低的产品。

  咖啡过量。有统计表明,每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收;每天消耗300毫克以上的咖啡因,就能加速钙质的流失。除了咖啡外,巧克力、浓茶和一些提神饮料也是咖啡因的重要来源。

  过量喝酒。过量饮酒会使肝功能受损,从而使维生素D的代谢受到影响,不利于钙的吸收。建议成年男性一天饮用酒精量不超过25克,相当于啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或高度白酒50克。成年女性一天饮用酒精量不超过15克,相当于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或高度白酒30克。

  豆腐皮,淡黄色的好

  中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽

  豆腐皮是公认的好食物,其富含的卵磷脂能降血脂、防止动脉硬化。豆腐皮被誉为“更年期保护神”,其中的植物雌激素———大豆异黄酮,除了能有效缓解女性更年期症状,还能降低骨质疏松的发病率。需要提醒大家的是,豆腐皮是买来吃的,不能光看颜色漂不漂亮,而是要从色泽、质地、味道等多个角度来衡量它的质量好坏。

  颜色淡黄。好的豆腐皮是淡黄色的,外表光滑且有光泽,模样并不起眼。那种通体金黄、鲜亮动人的,很可能加了色素。特别白的豆腐皮也要留神,有可能加了吊白块。

  有韧性。豆腐皮的质量可以从它的形态上看出来。好的豆腐皮柔软并且有一定韧性,薄厚均匀。质量糟糕的豆腐皮恰好相反,有的容易碎,有的薄厚不均。用工业染色剂为豆腐皮“美容”的商家,很少会在意豆腐皮的质量。

  有豆香。买豆腐皮时可以尝尝味道。好的豆腐皮即使被水浸泡也不会有发黏的感觉,吃到嘴里滋味淡淡的,能尝出豆香味。而质量差的豆腐皮则会散发出异味。

  

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