食物中的这些等式，你惊讶了吗？

　　果酱面包，乳酸菌饮料，这些被我们钟爱的美食，在让我们尽享美味的同时，也可能让我们摄入更多的热量和糖分，从而不知不觉走上高热量、高脂、高糖饮食之路。哈医大四院营养科主任周春凌教授为我们列举了下边食物中的等式，这些触目惊心的换算可以提醒您在饮食上选择更科学、合理、均衡的方式。

　　1瓶果酱=2/3瓶糖

　　果酱吐司面包，是很多朋友的早餐最爱。果酱的经典配料表是“白砂糖+水果+水+食品添加剂(抗氧化剂、增稠剂、酸度调节剂等)”，以某款草莓果酱的配料表为例，每100克果酱的含糖量赫然写着63.5克，也正验证了糖是第一成分这一点。哈医大四院营养科主任周春凌教授表示，一般小铝盒包装的果酱约14g，迷你包装的瓶装果酱约28g，14g草莓酱的糖分和能量与100g草莓是接近的，所以我们建议，每次只用一小盒(14g)果酱。

　　5瓶子啤酒=2斤米饭

　　哈医大四院营养科主任周春凌表示，啤酒以大麦芽﹑酒花﹑水为主要原料﹐经酵母发酵作用酿制而成的饱含二氧化碳的低酒精度酒，也被称为液体面包。而且啤酒度数越低，能量也越低。因为度数高的啤酒添加的麦芽等原料更多，发酵之后的能量自然更多。一瓶瓶装青岛啤酒为600ml，=228大卡=200克米饭或者100克馒头产生的能量，也就是说如果喝5瓶这样的啤酒，就相当于吃了一斤馒头或者2斤米饭。这就不难解释那些流连酒桌的爷们们为啥都未到中年就大腹便便了。

　　1瓶乳酸菌饮料=16块方糖

　　让你一下子吃16块方糖可能你会害怕，可是一口饮尽一瓶乳酸菌饮料呢？乳酸菌饮品糖含量不低。以某品牌乳酸菌饮品，每100毫升含碳水化合物是16.2克，这里的碳水化合物指的就是白砂糖，因为其配料表中除了白砂糖之外没有任何别的形式的碳水化合物，所以一瓶435ml的乳酸菌饮品大概有70.5克白砂糖，约是16块方糖的量。然而，目前，WHO再次对糖的摄入量提出警示，建议成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下，进一步降低到5%以下或者每天大约25克，会有更多健康益处。

　　1把葵花子=1勺油

　　周春凌教授介绍，以带皮的炒葵花子为例，每100g炒葵花子含脂肪52g左右，脂肪占到二分之一。坚果和油脂的换算通常按15g果仁(一把带皮坚果)=10g油(一搪瓷勺油)。而中国居民膳食指南推荐的每人每日食用油的摄入量不超过25~30克。所以如果您一天不吃不喝，只在看电视的时候吃两把瓜子的话，基本这一天的食用油摄入量就被您用光了。我们建议，每周吃50克坚果是适宜的(指的是去皮的)。换算成带皮瓜子就是：葵花子不要超过96克，南瓜子不要超过73.5克，西瓜子不要超过116克。

　　一袋方便面=4克盐

　　隐形盐一直是我们的控盐大敌。方便面的配料表中，除了含有食盐之外，还含有包括焦磷酸钠、碳酸钠、谷氨酸钠等在内的多种钠盐。一小包84克的方便面，其中钠的含量有1733毫克，钠就已经超过了每天的适宜摄入量(1500mg)了。这1733毫克的钠，如果换算成食盐的量是4.3克。高钠膳食与高血压的发生有直接的关系，还可能损伤胃黏膜等，控钠的根本是控盐，并且要控隐形盐。WHO建议每日食盐的摄入量不超过5克，接近我国建议每日食盐的摄入量不超过6克。所以，如果你一天中吃了一袋方便面，等同于一下子吃了三分之二的食盐量份额，剩下的两顿打算怎么吃呢？

　　一个苹果=一碗米饭

　　以一个中等大小的红富士苹果为例，重量大概是250克，可食部分85%，每百克提供的能量是45大卡，每百克的含糖量是9.6克，这样一个红富士苹果所提供糖分大概是20克，能量大概是96大卡，大概相当于一碗米饭所提供的能量。周春凌教授建议，从能量和营养素种类、含量的角度考虑，吃苹果应该减主食，如果这个减少的食物量是一块蛋糕、一小堆炸薯条，那么对于控制体重是非常有帮助的。

　　一把大豆=一两肉

　　周春凌教授表示，大豆可谓田间肉，蛋白质含量在食物界堪称名列前茅，且同样属于人体消化吸收率比较高的优质蛋白质。每100克大豆蛋白质含量高达35克，而每100克瘦猪肉的蛋白质是20克左右。如此算来，一把30克的大豆蛋白质含量与一两瘦猪肉的蛋白质含量相当。在提供优质蛋白质的同时，大豆膳食纤维、钙、钾含量也很丰富，还能“赐予”人体大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等多种生物活性成分，所以建议每天30-50克大豆或其制品，益处多多。

　　7毫升酱油=一克盐

　　周春凌教授表示，无论是“膳食指南”中推荐的6克还是“减盐方案”中提到的10克，不仅包括炒菜时放的盐，也包括酱油、味精、甜面酱等调料中的盐。很多人去买酱油，想看看成分表的盐含量，但因为加工酱油用的原料盐的钠含量可能不一致，食盐又有很多种，所以按照法律规定标注的都是钠含量，这就让很多人对于酱油里到底含多少盐失去了概念。一般来说，7毫升酱油就相当于1克盐，家庭主妇们在烹调菜品时可以按照这个等式大致换算一下，如果菜品放了太多酱油，那么建恐怕咸菜、腐乳、咸蛋、蛤贝类、虾米、皮蛋以及茼蒿、空心菜等蔬菜含钠较高的食物就不能吃了。

　　六两菠菜=一个蛋

　　菠菜是一年四季都有的极为普通的蔬菜。菠菜的营养价值不低，每100克含有蛋白质2.4克，且消化吸收利用率较高。菠菜蛋白质是优质叶蛋白，必需氨基酸组成比例类似大豆蛋白质，特点是赖氨酸含量丰富，与谷类蛋白质(赖氨酸含量相对较低)有营养互补作用，食用六两(300克)约可摄入相当于一个鸡蛋的蛋白质(7.2克)。菠菜中钙、铁含量均较多，而其中所含的维生素C、维生素B2有助于铁的吸收，对预防缺铁性贫血有良好作用。由于菠菜含有较多的草酸，对钙的吸收有不利的影响，可将洗净的菠菜在食用前用沸水焯一下，然后拌食；或焯水后再炒食。

　　一根海参=五口瘦肉

　　海参高蛋白、低脂肪，有强健身体的功效。但它性滑利，脾胃虚弱者不适合多吃。最好的替代办法就是吃瘦肉。鲜海参每百克含蛋白质16.5克，牛肉每百克含蛋白质20.2克，瘦羊肉20.5克，瘦猪肉23.4克，所以一根海参和五口瘦肉的营养是差不多的。海参以胶原蛋白为主，其氨基酸种类和比例不均衡，属于不完全蛋白质。但其高蛋白低脂肪极低嘌呤、富含黏多糖等生物活性物质，是痛风、有调节免疫需求等人群的良好食物。建议与优质蛋白食物(肉蛋奶大豆)同食，以提高其蛋白质的利用率。

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