生吃大蒜好处多多，可以杀菌、抗肿瘤？答案可能会让你失望

大蒜已经成为人们日常餐桌上不可或缺的食物和调味品之一，更是有“吃肉不吃蒜，香味少一半”的说法，可见人们对于大蒜的喜爱。

中国人与蒜结缘，可追溯到上千年前，《博物志》中记载，大蒜在汉朝时期就被引入到我国。这么漫长的陪伴过程中，也催生了不少说法：广为流传的就是：多吃大蒜能抗癌！那这是真的吗？

一、大蒜真的能抗癌吗？

北京大学临床肿瘤学院院长游伟程团队曾针对3365名胃癌高发地区的人进行了一项干预实验，干预措施包括幽门螺杆菌治疗两周、补充维生素七年以上以及补充大蒜七年以上。结果显示，对于预防胃癌的发生，根除幽门螺杆菌和长期维生素补充显示出良好的效果，但令人意外的是，长期摄入大蒜补充剂并未显著降低胃癌的发病率。

不过，在降低胃癌死亡率方面，三种不同的干预措施都表现出明显的效果。幽门螺杆菌治疗能够将胃癌的死亡率降低38%，摄入维生素补充剂能够将其降低52%，而摄入大蒜补充剂也能够降低34%。

此外，综合考虑了生活方式因素后发现，在不喝酒的人群中，摄入大蒜补充剂的保护效果更为显著。与对照组相比，这一人群的胃癌死亡风险下降了67%。换句话说，长期摄入大蒜补充剂，对于预防胃癌发生用处不大，但对于降低胃癌死亡率有效。

为何不起眼的大蒜有这样神奇的效果呢？其实，这与其所含的4种成分有关。

1.大蒜素（大蒜素是多种烯丙基有机硫化物复合体）

烯丙基硫化合物，不仅具有抑菌和消炎的作用，还能在一定程度上抑制幽门螺杆菌。此外，它们通过抑制致癌物的活化以及调节致癌物的代谢等机制，积极参与抗癌过程。

2.大蒜多糖

大蒜多糖是大蒜中的功能性成分之一，拥有抗氧化、抗病毒、增强免疫力、保护肝脏等多种作用。它还有利于增加肠道内益生菌的数量，对维持肠道健康至关重要，并且其含量高于70％，具有很高的开发潜力。

3.多酚化合物

大蒜中富含各种多酚化合物，如酚酸、黄酮、黄酮醇和黄烷酮等。这些物质表现出强大的抗氧化和抗炎特性，有助于预防癌症和心血管疾病，同时有助于延缓衰老过程。

4.硒元素

大蒜中富含硒，特别是脱水大蒜中的硒含量可高达19.3微克/100克。硒具有出色的抗氧化作用，其清除自由基的能力可达维生素E的50-500倍，有助于降低炎症和癌症的风险。此外，硒还能激活P53肿瘤抑制蛋白，修复DNA，直接对抗癌细胞，起到抑制癌细胞生长和转移的作用。

然而需要注意的是，日常膳食中摄入的大蒜含有的活性物质相对有限，再加上在烹饪过程中可能会引起一定的营养损失，与研究中使用的高浓度提取物相比，其抗癌效果可能有限。此外，摄入大蒜过多可能反而对口腔粘膜、食道粘膜和胃粘膜产生刺激作用。

因此，单凭食用大蒜并不足以达到显著的抗癌效果，不应夸大大蒜的“抗癌功效”，应该以平常心对待，适度摄入大蒜，同时也要注意多样化的膳食和健康的生活方式，以维护整体健康。

二、如何正确吃大蒜？

虽然适量食用大蒜对身体健康有益且相对安全，但并不意味着吃得越多越好，特别是生大蒜。在空腹状态下大量食用生大蒜可能引发肠道菌群的变化，导致胃肠胀气和功能紊乱，还可能导致体重下降和红细胞溶解性贫血，同时对肝肾造成损伤。

此外，食用过多生大蒜可能会刺激眼睛，引起眼部不适。如果将切片或捣碎的生大蒜放置在皮肤上或者口中含用时间过长，还会导致水泡、皮炎和烧伤等皮肤问题。

因此，每天最好将大蒜的食用量限制在3~4瓣以内，这样能享受其好处，又可以避免潜在的不适和健康问题。

除了食用量，大蒜的种类和烹调方法对其营养价值也会造成影响。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生指出，不同种类的大蒜含有不同水平的大蒜素，微波加热是保留大蒜素的最佳方法，可以最大限度地保留营养价值，其次是水煮和蒸制，油炸的破坏力则最大。

日常中，将大蒜捣碎后，放置一段时间再食用，也可以进一步提高其食用价值。

另外，国家高级中式烹调师黄伟提醒，最好不要用大蒜炝锅，因为受到高温影响，大蒜内有抗菌作用的有机硫化物含量会下降，杀菌和保健作用会大大减弱。

而烤蒜也应该谨慎。高温下烤蒜会产生丙烯酰胺，同时与其他食物一起烧烤时，还可能携带苯并芘等致癌物质，从而增加癌症风险。因此，应该控制烧烤类食物中大蒜的使用，以保持健康。

三、防癌，要主动增加“抗癌力”

上海交通大学何裕民教授通过分析从医30多年来接触到的23000多例肿瘤病例发现，人人生来就有抗癌力！这是一种综合能力，它反映了身体和心理协调运作下，机体对正常生理功能的维护、适应、修复和增进的能力。抗癌力的核心要素之一是免疫力，它使得癌症像慢性病，同时也赋予了癌症自我治愈的可能性。

那么，我们该如何主动增加“抗癌力”呢？下面4个建议希望你能坚持。

1.好的“抗癌力”可以吃出来

保持健康的饮食习惯对于培养健康的抗癌力至关重要。一日三餐，需要确保摄入四大类食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、蛋白质类（特别是优质蛋白质），以及油脂类（包括烹饪用油和坚果）。此外，建议每周摄入25种以上的食物，以保持营养均衡和合理搭配。

2.适度运动能助力“抗癌力”

根据2021年9月发表在《体育运动医学与科学》期刊上的研究，运动不仅对整体健康有益，还能释放出一种被称为肌细胞因子的物质，这种物质有助于减缓癌细胞的生长，创造出一种抑制癌症发展的环境。

不过，相比过度或使人疲劳的运动，更建议进行轻松的有氧运动，例如跑步、瑜伽、太极拳和八段锦等，以提高体能和耐力。成年人每周应进行中等强度的有氧运动，累计时间达到150分钟。

3.良好的心态是“抗癌力”的保证

海南省肿瘤医院神经外科主任宋少军指出，坏情绪可以被视为一种诱发癌症的因素。易怒、小心眼、过度压抑情绪等不良情绪，可能与胃癌、肝癌以及颅内恶性肿瘤等癌症的发生有关。

为了维护健康，建议合理规划工作时间，特别是中青年人，可以每天进行放松训练，适度宣泄负面情绪，保持与外界的社交联系，让心态更平稳，有助于提升免疫力。

4.好睡眠是天然的人体免疫屏障

睡眠与人体免疫力密切相关。研究发现，充足的睡眠可以显著增加体内两种重要的淋巴细胞数量，而这些淋巴细胞在与恶性肿瘤作战中扮演着关键角色。

相反，如果缺乏足够的睡眠，身体负责对抗病毒和肿瘤的细胞数量会减少，从而增加生病的风险。

其实，并不一定需要每晚都睡足8小时，关键是早上醒来感觉身体和精神都很舒适，不会有疲惫感即可。

总结：大蒜是生活中常见的食物，它的功效还需要更多的科学研究去论证。想要预防癌症，我们现在能做到的就是主动提升自己的“抗癌力”，从源头避免问题的产生。

参考资料：

[1]《长期吃蒜，可降低胃癌死亡率？怎么吃，吃多少，大有讲究！》.党建头条.2022-06-11

[2]《研究山东人22年发现：长期吃大蒜，可降低胃癌死亡率！》.健康时报.2019-09-24

[3]《未来5-10年癌症患者会明显增加！要学会增加“抗癌力”！》.科普贵阳.2023-05-30

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