适当的“挨饿”，不仅能减轻体重，对健康还有5个好处，不妨试试

生活中一直流传着“每餐7分饱，健康活到老”的说法，但对于美食的追求是人们与生俱来的，美食在前，食客们往往都是吃得尽兴，吃得过瘾！但研究证明，克制是一种智慧，合理适量的限制饮食，往往能够活得更健康，减少疾病的发生概率。那生活中哪些疾病可能是“撑”出来的呢？

一、这五种病可能是“撑”出来的

1、 胃病

摄入过多食物会增加胃的负担，可能导致胃部不适，如胃胀、胃痛和消化不良等问题，严重时甚至可引发胃酸逆流、胃溃疡等疾病。此外，高脂肪、高盐和辛辣食物的过度摄入也可能加重胃炎和胃炎等疾病。

2、 心梗

高胆固醇、高脂肪、高盐和高糖的饮食习惯与心血管疾病风险增加密切相关。过量饮食可能导致动脉粥样硬化，使血管壁逐渐变厚，血管腔变窄，最终导致心肌梗死。此外，肥胖也会增加心脏负荷，增加心血管疾病的患病风险。

3、 肥胖症

肥胖症指体脂肪累积过多而对健康造成负面影响的身体状态，过量饮食是肥胖症的主要原因之，当过多的卡路里被摄入体内，剩余能量被储存为脂肪，便会导致体重增加。长期过度饮食会引发慢性能量过剩，导致肥胖，进而增加患心血管疾病、糖尿病、高血压等疾病的风险。

4、 糖尿病

过量饮食，尤其是高糖饮食，与2型糖尿病的发病密切相关。高血糖状态可能导致胰岛素抵抗，进而影响胰岛素的正常分泌和糖代谢。长期高血糖状态会损害血管、神经和多个器官，增加心血管疾病、肾病、视网膜病变等并发症的风险。

5、 肾病

高盐和高蛋白质的饮食习惯与肾脏健康不良相关。摄入过量的盐分可能导致血压升高，增加肾脏的负担。高盐饮食还会引起体内钠水平增加，从而导致血容量增加，进而增加心脏的负荷，导致高血压的风险增加。

此外，摄入过多的蛋白质可能增加肾小管的负担，尤其是对于已经存在肾脏疾病的人而言，可能加速肾脏功能下降。

二、限制饮食可以活得更健康

1、饭量减少1/3，寿命延长20年

一项来自美国国家衰老研究所（NIA）的研究发现，每日减少食物摄入量达到1/3，可以将猴子的平均寿命延长20年，且在外貌和行为上没有出现明显的衰老迹象。

在这项试验中，研究人员进一步发现，降低食物摄入量还能够显著降低猴子患上癌症和心血管疾病的风险，风险降低幅度超过50%。相比之下，未受限制摄食的猴子死亡风险则高出了约3倍。

基于这些观察结果，研究人员得出结论，这些发现暗示了灵长类动物的衰老过程是可以通过控制手段加以干预的。

研究人员进一步分析指出，由于人类与猴子之间存在着相似的基因组成和衰老方式，因此在某种程度上，灵长类动物上的研究结果可能为人类衰老的研究提供了借鉴。他们寄希望于未来可能发现，通过减少饮食的摄入量，也能够在人类身上取得类似的衰老延缓效果。

总之，这项研究在灵长类动物身上的观察结果为理解和干预衰老过程提供了新的视角，同时也为未来针对人类衰老的研究和干预提供了有益的启示。

2、帮助预防肥胖

2022年4月21日，南方医科大学南方医院的张惠杰教授在权威医学杂志《新英格兰医学杂志》（NEJM）上发表了一项重要的研究论文，该研究表明，无论进食时间如何，少吃才是关键的减肥策略。

研究中对比了两种减肥模式：限时饮食和常规能量限制。结果显示，这两种模式在减重效果上同等有效，然而限时饮食模式的成功主要得益于能量限制。这项研究进一步证实了限时饮食作为一种安全、有效且可替代的肥胖管理方法。

3、抑制有害炎症

一项发表在《Cell》子刊，来自耶鲁大学研究团队的论文指出，适度的热量限制可能减少与衰老有关的蛋白质SPARC的生成，从而抑制有害的炎症反应，并有望改善老年人的健康状况，进而延长人类的健康寿命。

研究团队分析了一个名为“减少能量摄入的长期效果综合评价（CALERIE）”的临床试验。在这项试验中，部分参与者在两年内减少了14%的热量摄入。随后，研究团队对这些参与者进行了长期的追踪，以评估这种健康干预的效果。

结果发现，经过一段时间的热量限制后，参与者的脂肪组织中SPARC的表达明显减少。这个蛋白质与肥胖、糖尿病等健康问题密切相关，而肥胖则会导致SPARC蛋白的增加。

进一步的研究表明，SPARC蛋白通过调节巨噬细胞的活动，影响了炎症反应和健康寿命。降低小鼠脂肪细胞产生的SPARC蛋白可以减少炎症反应，改善代谢，并延长小鼠的寿命。

这项研究的作者表示，SPARC蛋白可能成为一个有前途的治疗目标，可以在不减少热量摄入的情况下诱导健康益处，从而预防与年龄相关的衰退。这项研究为探索延长健康寿命的方法提供了新的思路。

除上述以外，适当地限制饮食，还能够帮助促进血液循环、预防老年痴呆、降低患癌风险等，是值得践行地健康饮食习惯。

三、怎样才是合理限制饮食？

合理的饮食限制不是饿了不吃，也不是刻意节食，而是在平衡了营养其保证又足够能量的前提下， 避免过多的热量摄入。

1、 每餐7分饱，健康活到老

饱腹感是指在进食后，胃部充分被食物填满，产生一种满足感和不再渴望食物的感觉。而“7分饱”更多是一种饮食理念，具体来说，就是在吃饭过程中，饥饿感逐渐减弱，但还没有完全消失，胃部感觉充实但不会涨胀，即使稍稍还能再进食一点，却选择停下来的状态。

越来越多的研究表明，饮食热量受限制的老鼠和灵长类动物不仅活得长，而且显得更健康。“7分饱”的饮食习惯可以帮助消化系统正常运作，避免胃部负担过重，减少胃酸反流等消化问题；还能维持新陈代谢的平衡，减少体脂积累；帮助维持血糖水平的稳定，降低罹患2型糖尿病的风险。

2、合理的饮食不能拒绝主食和肉

少吃并不意味着不吃主食和肉类，而是在饮食中降低总热量的摄入，保持轻微饥饿的感觉，从而达到更好的健康效果。

建议成年人每日摄入50-100g粗粮或全谷类制品、300-500g蔬菜、200-400g水果、50-75g肉类、50-100g水产品、半个或1个鸡蛋、30-50g豆类、一杯牛奶或酸奶。而在此基础上，减少主食和肉的摄入，如精细米面，甜点，炸鸡、肥肉等。

总结：通过适度控制饮食热量，我们可以更好地管理体重，降低患糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险，从而保持更长久的健康和生命活力。

参考资料：

[1]《饭前必看！这6种病都是“撑”出来的！看完你还敢再多吃吗？》.科普中国.2023-04-25

[2]《护肾 | 哪些行为会伤肾？》.上海市中西医结合医院.2023-07-27

[3]《Science重磅：饥饿感，能延长寿命！限制饮食可延长10-20%的寿命，10种疾病是吃太饱导致！》.精准医学. 2023-05-21

[4]《Immunity：热量限制饮食能减少衰老相关蛋白，有助延长健康寿命》.生物世界.2022-11-14

[5]《晚饭只吃七分饱！"七分饱"到底是多饱？看完再也不担心吃多了》.科普中国.2022-10-26

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