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失眠的自我调理 广州治疗失眠比较好的医院

2019-09-13 16:22:40广药三院精神科广东药科大学附属第三医院
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核心提示:人有限的一生中,三分之一的时间贡献给了睡眠,可见睡眠质量与我们的生命质量有着不可分割的重要作用。但很多人多梦又浅眠,常常听到“我昨天又失眠了”、“是不是压力大了,怎么半夜一觉醒来就醒到天亮了”类似的抱怨。

  人有限的一生中,三分之一的时间贡献给了睡眠,可见睡眠质量与我们的生命质量有着不可分割的重要作用。但很多人多梦又浅眠,常常听到“我昨天又失眠了”、“是不是压力大了,怎么半夜一觉醒来就醒到天亮了”类似的抱怨。

  那么很多人究竟是多少人呢?据中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果(2010年),中国成年人中有38.2%的人有失眠症状。小编不禁拿出了计算器,结合我泱泱大国的人口数据进行初步估算,这……中国大约有4.5亿失眠人群。

  既然有那么多失眠的人,那怎么治疗呢?目前失眠的治疗主要包括药物和心理行为治疗两种。国内外失眠治疗指南一致推荐心理行为治疗作为失眠的治疗方法。首先,我们来了解一下关于良好睡眠的自我修养是怎么炼成的。

  良好睡眠三要素

  睡眠节律

  还记得小时候父母总给自己定好几点就得上床睡觉、几点起床上学的规定不,这就是所谓的睡眠节律,也可以理解成“生物钟”,医学上称睡眠-觉醒规律。这是获得良好睡眠的一大要素。手动拉出今年世界睡眠日的中国主题横幅:“规律作息,健康睡眠”。

  但对于时下的人们,养成规律的睡觉节律,就没那么简单了。因为上床没有点,起床也没有点,自然就紊乱了。

  那么“生物钟”是怎么养成的?

  主要是通过固定的上床(睡着)、下床(醒来)时间,利用21天定律养成好习惯。

  ● 上床:子时而息——晚11点

  ● 下床:日出而作——早6点

  不管睡眠好坏,每日都坚持同样的上、下床时间,久而久之就可以形成自己的内在生物钟了。

  睡眠动力

  也称为睡眠压力。它与睡眠成正比,动力越足,就越容易睡着。那么怎么增加足够的睡眠动力呢?

  ● 不补觉:即使失眠一夜未睡或只睡了个把小时,切记第二天醒来千万别补觉。因为一旦补了这一觉,失眠的无限恶性循环就缠上你了。

  ● 不午睡:对于没失眠的人,睡午觉是好事;有失眠的人,则坚决不午睡。这就好比,正常人多吃水果补充维生素,好事;但糖尿病患者吃了过多水果,血糖就蹭蹭往上,得不偿失。

  ● 不赖床:不在床上做与睡觉无关的事,如躺在床上刷手机(微信、微博、某宝、电视剧等),会降低睡眠动力。

  ● 适量运动:每天有氧运动1小时,散步、快走、慢跑、爬山、游泳、骑单车随你挑,尽量在白天进行,但应避免睡前2小时剧烈运动。

  身心放松程度

  人在特别紧张时,就容易出现失眠。俗话说得好“先睡心、后睡眼”。如果身心能得到放松,自然就很容易入睡。

  如何做到先睡心呢?放松训练的方法很多

  ● 静坐正念呼吸训练

  ● 身体扫描练习

  ● 渐进式肌肉放松方法

  根据以上睡眠的三个要素,可以总结出失眠的五步行为治疗策略(上、下、不、动、静),方法如下:

  ● 固定上、下床时间;

  ● 不补觉、不午睡、不赖床;

  ● 适量运动;

  ● 静坐正念呼吸等放松练习。

  失眠者,如能严格坚持以上5个行为治疗策略,不出2~3周,睡眠就可能得到改善。如果坚持了,效果依然不理想,那还是建议你到专业的睡眠医学科就诊,以顺利得到进一步诊治。

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