走出抑郁

　　不是因为秋天到了，我们才想起抑郁。这个时髦病现在俨然猖獗了。明星们在大面积感染，白领们在普遍流行，连农村大叔、校园学生都凑了热闹，时不时弄出一些极端事件和新闻。听说中国有3000万抑郁患者，莫非大家都是在赶时髦？

　　抑郁期勿近酒。在抑郁期很多人会把自己泡在酒精里，要知道，酗酒会进一步导致抑郁，是个恶性循环，而且酒精并不会使你感觉好受。

　　大变化。在你觉得非常抑郁低落的时期，不要匆忙做大决定改变生活状态。比如离职或者搬家，因为大多数人在抑郁期状态很糟糕，对形势认识不清。除非原有的状况的确非常糟糕，以至于你不能忍受，比如很差的工作环境和办公室“政治”整得你有苦难言，这样的话，就没必要抑郁自己来忍气吞声了。

　　抑郁者金字塔

　　3000万抑郁患者中，不包括那些城市里相当多的伪抑郁症患者。都怪当年唐师曾在《重返巴格达》中说了，有抑郁症的人往往都比较有慧根，所以有人为了“有慧根”的名头，让自己特别地沾上这种病态，孤独、忧伤，不合群。

　　处在金字塔基层的，是那些对抑郁知识不甚了解的普通百姓。他们认为抑郁就是不开心，对这种情绪的重视程度也不够。“不开心”并不能概括抑郁症的全部，仅仅只是它的表现之一。 抑郁症可能会直接影响到身体机能，导致一些生理上的变化，身体的部分功能衰退或者病变。秋冬时节一些老人身体的器质性病变可能就是抑郁惹的祸，不过它是穿了隐身衣以另一种形式表现出来，如果不细心观察，很可能会被忽略。

　　处在中间层的是大学学生和城市白领，而且这部分人的数量在猛增，他们往往对抑郁症有所了解。工作上的压力、令人不爽的工作环境、竞争中的失利都会诱引抑郁因素的生发。在生活独立能力、生存空间上的要求给现实和理想之间挖了深深的鸿沟，学不会面对现实，也就学不会应付抑郁。

　　在抑郁金字塔的顶端，是我们所看到的风风光光的明星或者model，在他们的竞争环境中，几乎是付出全部，经得起严寒酷暑，才能够赢得镁光灯的青睐。工作安全感很差，付出很大，但同时心理需要在不断增长，这种矛盾酝酿了抑郁的种子，并且让它逐渐生根发芽。这大概能够解释那么普遍的艺人抑郁症现状吧。

　　孕妈妈的抑郁坎儿

　　除了上述的几种人群外，孕妈妈也来凑“抑郁”热闹了，怀孕和抑郁症不知道什么时候扯上了必然关系，她们成为抑郁者金字塔强大的力量之一。15%以上的女人在怀孕前9个月，在怀孕期间的9个月，或者在生产之后的9个月会有抑郁症。

　　通过大量的案例分析，心理学家认为有抑郁症史的孕妈妈比较容易患产后抑郁。美国纽约大学的研究专家对4398个女性进行了调查研究。他们发现，在怀孕前，有8.7%的女性被证实因为健康问题而导致抑郁症；6.9%的女性在怀孕期间有抑郁症；10.4%的女性在生产之后的9个月中得了抑郁症。总体来说，15.4%的女性至少在这三个时期中的一个时期患上抑郁症。

　　在这些研究样本中，有一半以上的产后抑郁患者在怀孕前或者怀孕期间有过抑郁症。一半以上的孕前抑郁症患者在怀孕期间继续抑郁，这说明，抑郁的情况不是暂时的，也不会随着怀孕或者生产而有所好转。研究还发现，容易患抑郁的女性通常有如下几种：没有结婚就怀孕的女性；在当下怀孕之前已经有了三个以上的孩子的女性；孕期吸烟的女性；酗酒的女性。年龄和教育状况这两个因素倒不是导致抑郁的关键所在。

　　走出抑郁，请迈出一步

　　走出抑郁应该是一个比较长的过程。能够找到的治疗方法倒是有不少，但是要看得到一些起色则需要较长的时间。也许是几个星期，也许是几个月。

　　当然了，如果选择了抗抑郁药，最短三个星期就会对情绪有改善了。

　　如果不使用药物，就得自己主动地迈出抑郁阴影，积极地做一些事情，对自己负起责任；也要学会主动避免一些事情，变得有那么一点不负责任。关于这个权衡，就是自我心理调节的第一步了。
牛刀小试

　　如果你深度抑郁，你对很多事很多人都会没兴趣。最起码的努力是，与其你沉沦在一个人的孤独世界，不如变得活跃起来，哪怕这种活跃有那么一点点违心。这个努力的起始点要定得比较低、比较详尽、比较明确，然后一点点加高，感觉得到自己努力程度的变化，这样就最好了。

　　千万不要高估你的能力，觉得可以立即跳出抑郁状态。要知道，这种压力带给患者的最大的伤害就是，不能达到目标而彻底放弃。

　　生活案例引导

　　比如你有很长一段时间都懒得去看你的邮件了，你也知道有一大堆邮件塞满了邮箱。那么在给自己勇气要积极应对生活的开始，你就把目标任务变得尽可能的简单，让你能够轻松完成。第一天，你的目标就是收邮件，仅此而已；第二天，你把这些邮件分类放置，可能是一堆账单，一堆私人信件，一堆垃圾邮件等等；第三天，你把垃圾邮件统统扔掉，然后打开你的账单看看；再接下来的一天，你去付一个账单；然后空了再付一个。如此下来，你和周边的人的接触会逐渐恢复正常。恭喜你！成功迈出第一步了。

　　抑郁久了，你可能已经被你的社交圈遗忘了，做点功课返回其中吧。别马上在派对上露脸，你多走出户外见些朋友就已经不错了。和某个老友喝杯咖啡，或者找个还东西的借口拜访一下你的朋友。

　　和自己亲近的朋友说出自己的心理问题对你是很有帮助的。必须每天都要和外界保持联系，至少也要打个电话。

　　你也可以想点你曾经很喜欢做的事情，寻点乐子。并不是一下子就完全要求你投入，而是一个循序渐进的过程。

　　生活案例引导

　　举个例子，你是一个画家。你可能因为抑郁而很长时间没有画画了。那么你可以找出你的颜料、画笔、画板，接下来的一天，再把它们都摆放有序，准备停当；之后再在稿纸上画出框架，然后一天天地完善画面，从你的创作才情中找到乐趣，找到对自己的一些肯定。

　　开始运动

　　几十年的研究表明，有氧锻炼能提高人们的情绪。一周中有五天坚持每天30分钟中等强度的锻炼对抑郁的改善很明显，其中以舒缓的慢运动为佳，比如太极、瑜伽等，或者仅仅是一些身体的拉伸就可以。

　　而这种慢运动以户外运动为最佳。因为这样可以有充分的阳光接触，对happy荷尔蒙的分泌大有帮助。

　　生活案例引导

　　如果你觉得自己的体力能够让你坚持每天20分钟的快速跑，那就跑15分钟就行了。之后，每天坚持如此，一星期后慢慢加大运动量。

　　看清真相

　　抑郁期的人可能觉得自己“五毒俱全”、“一无是处”，常常看到的都是自身和自己生活的负面，觉得自己是个彻底的失败者。

　　在这个时候，你需要的就是要清醒地想一想了，从一个公正、现实的角度出发，去衡量自己。

　　生活案例引导

　　自己一个人呆着的时候，问自己一些问题吧：

　　我怎么证实这个想法是对的还是错的？（要求你要积极去做一些事情，证实它，证明自己的存在。）

　　这样总是对的吗？（打破自己沉溺在一种想法中的思维定式，唤起对事情的兴趣。）

　　有没有什么意料不到的情况会发生？（教自己思考，对自己或者事情负起责任。）

 (实习编辑：魏文巧)

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