不同的人群应有怎样不同的运动处方

　　一、锻炼者应选择合适的运动频率、运动强度及运动时间

　　运动频率是指一个人一周或一个月运动几次。每个人合理的运动频率应该是每周进行三次的健身运动，并最好是隔一天进行一次。

　　运动强度是指运动量。这可以通过下面的公式来衡量：人在运动时理想的心跳次数应是介于（２２０－年龄）×６０％至（２２０－年龄）×８５％之间的数值。

　　事实上，最有效、最宜掌握的运动强度是科学的有氧运动。例如：当一个人进行了２５分钟比平常行走速度稍快的行走后，就能够达到健身的目的。一般的人都适合进行有氧运动。简单地说，有氧运动就是进行反复多次的中小强度的运动。如能够使人出汗的快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、爬山等运动都是有氧运动。如果你在运动中感到喘不过气来时，就表明机体已处在无氧状态了，这时候就应及时调整运动量，否则对身体有害。

　　运动时间是指一个人每次运动时所持续的时间。经研究证明，人们每次运动最适宜的持续时间是５—３０分钟，一般不应超过４５—６０分钟。

　　二、不同的人群应该有不同的运动处方

　　１．上班族的运动处方：

　　上班族要保持身体健康，只需在平时注意运动即可。①早晚上下班时，可步行回家。但步行的时间不应超过１小时；②每天应进行１０分钟以上的跳绳运动；③每天至少爬一次５层楼的楼梯；④女性每晚应坚持做２０个仰卧起坐；男性每天应坚持做５—１０个俯卧撑；⑤想减肥的女性，每天应坚持做２０分钟以上的摇呼拉圈运动。

　　２．儿童的运动处方：

　　儿童要保持身体健康，应有计划地锻炼身体。①每天早起应做两套广播体操；②在家长的陪护下，每周应进行两三次的游泳运动；每次游泳时间为１０分钟至３０分钟；③傍晚可以和家长一起打羽毛球。

　　３．适宜老年人的运动处方：

　　老年人要保持身体健康，应进行适量的运动。但老年人在运动时，要注意心率的变化。①早晨起床后，可打半小时的太极拳，也可以进行２—３公里的走路或跑步运动。②在家里可有规律地进行２０分钟左右的手臂、颈椎、腰腿的伸展运动。

　　三、人们在进行体育运动时应注意以下几点：

　　１．人们在进行体育运动时要遵循“热身——运动——整理”的原则。也就是说人们在运动时，先要从消耗体能少的小动作开始，等全身各部位的肌肉放松后，再加大运动的幅度。人们在运动锻炼结束时，也应做些使全身肌肉放松的调整动作，如慢走、揉腿、深呼吸等。

　　２．人们在运动结束后应该喝一点饮料。最适宜的饮品是含糖量在５％以下、并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料。因为，人在运动时，其体内的热量增加。出汗是人体主要的散热方式。而汗液的主要成分是水，其余为钾、钠、钙、镁等无机盐。因此，人在大量出汗后，需要及时补充水和无机盐。

　　３．不能过度运动，过度运动对人体有害。 有关研究人员曾对２５００名参加过度运动的人进行了调查。这些人每天进行６英里的长跑运动。一年后，其中三分之一的人因出现了肌肉拉伤或骨折等情况而放弃了这项运动。因此，只有适度的、温和的运动才有益于身体健康。

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（责任编辑：任子宇）

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