您的位置: 首页 > 疾病大全 > 对抗失眠SOS > 睡眠习惯 > 正文
避免失眠 告诉你睡眠要领
http://www.39.net     时间:2006年08月07日

  据马来西亚南洋商报报道,生活压力及社会型态快速变迁,很多人都面对睡眠问题,尤其是生理时钟颠倒的轮班的员工更甚。医生提醒,轮班族睡眠品质不佳,长期处于精神不济,很可能成为忧郁症高危族群。

  值班日夜颠倒

    33岁的韩先生,当了9年的轮班族,都是从事网络、电信工作,多年来,很少把觉睡好,也因为工作时间与别人不同,人际关系愈来愈狭隘。他受约访问时说,在城市十余年,第一次到这里,“我看到阳光就觉得该睡觉,不会想出来走走。”

    “过去在网络公司只有5个人轮班,常是2天白班、2天小夜,再紧跟着2天大夜。”一周轮完3种班别,让韩先生苦不堪言。该睡时睡不着,工作时又精神不济,“我的睡眠都是片段式,睡4小时醒来,过了2、3个小时再继续;或者连续48小时不睡,休假时再睡一整天。”

    轮班4年后,韩先生担心影响健康,为了拯救睡眠,他吃退黑激素、睡前喝牛奶,或听音乐、做柔软操,但效果有限。他说吃退黑激素时,头一个月效果很好,但久了就没效了,后来也开始尝试喝酒,结果一周内就从红酒喝到伏特加,从每天一杯到一瓶,成效有限。他几乎无技可施,但为糊口又不敢辞职。

    转业身心恢复

    直到去年韩先生跟精神科医生谈过后,他决定转行。他说:“虽然同样是轮班制,但现在是月班制,整个月都是同一个班别,睡眠状况大幅度改善,也不用担心明天要换班,可安心睡觉。”这家颇具规模的电信公司,客服中心有间休息室,里头有床铺及淋浴间,只要夜班同事撑不住,就可小睡一下。

    但韩先生的前同事,就没他这么警觉,轮班4年下来,长期睡眠障碍及工作压力,该名同事负面情绪愈来愈严重,又不懂就医,最近终因忧郁症住院治疗。

    外国研究显示,约有四分之一的轮班族患有严重的失眠及嗜睡困扰,临床上轮班族若原本就有失眠,那么睡眠障碍恐怕高达五成,他们常是该睡不睡,不该睡又想睡,长期下来,使人躁动不安、易怒,有负面情绪,最终形成忧郁症。

    疲劳铸下灾难

    大脑长期处在混乱状况下,也会降低注意力及认知功能。外国的研究也证实,轮班族会造成疲劳驾驶,肇事率高达五成。根据一项调查发现,这群新贵轮班族,睡眠品质差,车祸发生率也高。

    这是全球化所付出的代价,但轮值的排班方式可作调整,每个班别周期至少得7到10天,换班前得足够休息,最好轮班工作3、4年后,考虑换到正常工作班别,让身体得到足够休息。

    精神健康基金会指出,著名的切尔诺贝利核电厂爆炸及三哩岛核电厂事故,都因轮班族在半夜工作、注意力不佳,而引起的大灾难。欧美、日本也已注意到轮班可能产生的问题。

    大脑混乱记

    睡眠时,人体脑部会进行修补工作,包括蛋白质合成、组织修复、细胞分裂及分泌生长激素等。当大脑得不到适当休息,刺激清醒的神经传导物质会不断活跃,久而久之,会造成生理及心理伤害,包括记忆力、警觉性与判断力减弱,免疫功能失调,内分泌不平衡。

    此外,睡眠不足时,发生高血压机率是常人2倍、缺血性心脏病是3倍、中风是4倍及忧郁症高危。当注意力不集中时,也容易形成疲劳驾驶,或发生公安事故。

    抢救轮班族睡眠大作战

    改善排班

    1.每个班至少持续7至10天,先上白班,再来是小夜,最后上大夜班。

    2.班别调整前,须足够休息,至少2天,且最好安排在周末,利人际关系。

    3.连续1个月的班别比1周的班别来得好。

    4.同一个班别最好不要持续超过3个月。

    5.若公司排班制度难以改善,考虑换工作。

    睡眠要领

    1.避免噪音干扰,也需注意遮光,避免光线的促醒作用。

    2.视个人状况安排分段式的睡眠。

    3.可依医生指定,配合药物治疗或光照疗法。

    4.工作后半段,勿喝提神或刺激性饮料,有助下班后睡眠。

    5.睡前不从事过度活动或看影响心情的政论节目。

    6.躺在床上还睡不着,先起身活动,想睡再睡。

    7.若尝试各种方式仍不得要领,迅速就医。

    饮食导正

    1.半夜到清晨,消化系统功能最差,避免吃油腻、刺激性食物及甜食。

    2.睡醒后的第一餐应为主食,但宜清淡、营养均衡。

    摆脱睡眠障碍

    眠障碍最多的就是失眠,只要每周有3个晚上睡不着就算。据精神科医生指出,失眠不只被当成疾病的症状(如忧郁、慢性疼痛等),近来发现它还可能是种疾病,不容忽视。

    另外,打鼾及呼吸中止症也会让你睡不好,甚至可能威胁生命。睡眠障碍原因多,已不是一颗安眠药可以解决的事,临床中,近五成的病人可以透过行为或认知疗法改善。 

(来源:中国新闻网)
  

日精彩推荐>>
要享“性”福先防尿感 风湿免疫 不可不防
纵容牙周炎 小病养成“虎”  有口臭处处受气(图)
痔疮不是疮 莫用抗生素 心情不好 易得皮肤病
                                     浏览疾病专题漫画笑话>>
 

相关资讯