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这些食物能帮您催眠
http://www.39.net     时间:2007年03月20日

  专家说道

  出场专家:荀晓霖营养学硕士,北京军区总医院高级营养师,中国烹饪学会美食营养委员会专家委员,国家卫生部专家讲师团成员。

  明天是“世界睡眠日”,健康的睡眠是美丽快乐的根本。睡眠是我们保持良好精神状态的根本之一。到睡眠时间不能安然入睡,确是人生一大憾事,可每天又有多少人为这样的憾事而烦恼。

  你是否也有过许多不眠之夜?每当夜深人静,躺在床上之时,你却瞪着大眼,总是辗转反侧,烦躁不安,难以入睡,你想尽各种办法去诱导入睡,却事与愿违。那你试着用食物来调整一下吧。

失眠

  ■“催眠”营养食方

  有失眠的人晚餐一定要注意:“胃不和,则寐不安”,谨记晚餐三要素,

  ①晚饭一定要早吃(晚饭最好安排在睡前5小时左右);

  ②晚饭一定要少吃(切勿过饱、过撑):晚餐过饱,使膈肌上抬,胸部受挤压,腹部胀满,因此夜难安寐;另外晚餐过饱,必然造成胃肠负担加重,延长食物消化的时间,紧张工作的信息不断地传向大脑,使人失眠多梦或影响正常的睡眠,久之易引起神经衰弱等疾病;

  ③素食,少吃肥厚油腻的食物:晚餐若吃太多油腻的食物,因为蛋白质消化需要更长的时间,会促进大脑的苏醒而使你不眠。

  易失眠之人还要注意晚餐不要吃容易产气的食物:某些人体内因为缺乏一些酵素,摄入一些不合适的食物,在小肠中不被消化,到大肠中便被肠内细菌分解利用,然后产生大量的气体,从而产生腹胀感,妨碍正常睡眠,如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、甘蓝、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果、柚子和添加山梨糖醇(甜味剂)的饮料及甜点等。

  少吃辛辣食物:辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成胃部灼热及消化不良,进而会干扰你的睡眠。

  多吃富含色氨酸的食品:色氨酸(必需氨基酸)是天然的安眠药,是大脑制造血清素(serotonin)的原料,让人放松,减缓神经活动而引发睡意。如脱脂奶酪、牛奶、肉类、鸡胸肉、动物肝脏、沙丁鱼、鲑鱼、鱼类、火鸡、花生、鳄梨、小米、麦芽、大豆及其制品、芝麻、裙带菜。

  多吃含钙镁丰富的食物:钙和镁这两种矿物质不仅能降低血压,强健骨骼,还是天然的放松剂和镇静剂,能疏解压力,对身体有镇定效果并使您很快入睡。

  多吃含B族维生素丰富的食物:维生素B2、B6、B12、叶酸及烟碱酸,都被认为和帮助睡眠有关。尤其是“无潮红”的烟酸对于那些入睡容易,一旦醒来就难以入睡的人效果更好。维生素B6可以帮助制造血清素,而且它和维生素B1、B2一起作用,让色胺酸转换为烟碱酸。维生素B12能使难以入眠及常在半夜醒来的人,改善睡眠情况。维生素B群丰富的食物,包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、葵花籽、蔬菜(尤其是绿叶蔬菜)、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、鱼、动物肝脏、蛋类、马铃薯、梨等。

  ■帮助睡眠的食物

  牛奶:牛奶中含有两种催眠物质:一种是色氨酸;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类,可以和中枢神经结合,发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,临睡前喝上一杯牛奶,可催人熟睡。

  小米:在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富,具有镇静、安神、助眠的作用。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。

  核桃:核桃可以改善睡眠质量,常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻,捣成糊状,睡前服用15克,效果非常明显。

  葵花籽:葵花籽含多种氨基酸和维生素B3,可改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。每晚餐后嗑一把葵花籽,有催眠作用。

  蜂蜜:有补中养脾,除心烦作用,每晚用蜂蜜50克冲开水饮用,有利眠作用。

  大枣:大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分,有补脾安神,治疗烦闷、不睡的作用。每晚取大枣20至30枚,临睡前服用。

  龙眼、莲子、百合:龙眼有养血安神作用;莲子能补中养神,治疗夜寐多梦;百合能清心安神,治心烦不安、失眠多梦,晚上喝碗龙眼莲子百合粥或羹,能使人安睡。

  ■帮助睡眠的药膳

  助眠药膳之一:乌豆圆肉红枣汤———补肾、养颜、安神

  原料:乌豆50克,桂圆肉15克,红枣50克。

  做法:

  1.将乌豆、红枣洗净。

  2.将乌豆、红枣、桂圆肉一起放入砂锅中,再加入三碗清水,文火煎制。

  3.待清水熬至三分之二,去掉汤面浮渣即可。

  营养评价:乌豆味甘涩、性平,入肝、肾经,具有滋阴补血、安神、明目、益肝等功效。中医认为:色黑者入肾,从外形看乌豆似肾之状,故对肾气不足、肾虚、头发早白者大有好处。桂圆及大枣都具有调补脾胃的作用。“乌豆圆肉红枣汤”香甜滋润、清爽不腻,常食可补肾养颜、润发、乌发、补血、安神。

  助眠药膳之二:银耳莲子糖羹———安神、润肤、防皱

  原料:银耳10克,莲子6克,红枣10枚,冰糖适量,水淀粉适量。

  做法:

  1.银耳水发后,除去根部泥沙及杂质,入碗中。红枣洗净去核,以放入碗中备用。

  2.锅上火,加入适量清水,放入银耳、莲子、红枣烧锅。

  3.待银耳、莲子、红枣熟后,加入冰糖调味,盛入碗中即可。

  营养评价:本汤羹中的银耳性平、味甘淡,有滋阴、润肺、养胃、生津、益气、补脑、强心之功效。不但适宜于一切妇孺、病后体虚者,且对女性具有很好的嫩肤美容之功效。莲子性平、味甘涩,有益心、补肾、止泻、固精、安神之效。大枣性温、味甘,其维生素C含量为水果之冠,每百克鲜枣所含的维生素C的量为柑橘的8至17倍;为香蕉的50至100倍;为苹果的50倍,有“活维生素丸”之称。有益气补血、健脾和胃、治虚损以及抗癌防癌之功效。“银耳莲子糖羹”浓甜润滑,美味可口,有较强的滋补健身功能,不仅是传统的润肤养颜佳品,更是帮助睡眠的汤羹。

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