站着、坐着、躺着，哪种姿势最伤腰？其实该改的，是这6种姿势

小白从事IT工作，又经常需要加班，在电脑跟前连续坐10来个小时都是家常便饭。

近段时间，小白发现自己的腰痛症状越来越明显了，实在难以忍受便到了医院检查，却被查出了腰椎间盘突出症。

他怎么也想不到自己年纪轻轻就被腰椎间盘突出盯上了，医生问诊后认为他的腰椎间盘突出症与久坐不动有关，由于久坐对腰椎的伤害很大才导致了小白腰椎出现了问题。

一、站着、坐着、躺着，哪种姿势最伤腰？

腰椎间盘突出不只发生于中老年人当中，江苏省人民医院骨科主任殷国勇教授指出，长时间久坐久站、996工作制的年轻人被腰椎间盘突出盯上的也很多。如果出现了腿痛、下肢走路无力、臀部或下肢放射痛等症状，都可能是腰椎间盘突出引发的，最好及时就诊。

那站着、坐着、躺着哪种姿势更伤腰呢？

殷国勇教授指出，坐着的姿势腰椎部分的负荷最大，是最容易伤腰的姿势。而躺着腰部不需要受力，站着腿部也会负担一部分力量，建议不同的姿势要交换着来。如果是需要久坐的办公族，建议最好用一个柔软的坐垫或靠垫，来减轻久坐对腰椎的压力。

二、医生劝告：6个动作是在给腰椎间盘“上刑”

上海交通大学附属第六人民医院教授白跃宏、国家体育总局训练局主任医师陈章豪、北京大学第一医院骨科副主任医师孙浩林、中南大学湘雅医院骨科教授周江南等多位专家指出，腰椎间盘呈现发病率升高、低龄化的趋势，很多都是后天不良习惯所致，下面这些动作很伤腰，尽量别去做。

1、弯腰搬重物

弯腰搬重物会使腰椎间盘的受力突然增加，增加腰椎间盘从薄弱区突出的风险，建议搬重物时先单膝跪地，让重物慢慢靠近并用手臂将重物举至大腿中间，然后背部直直的慢慢起身。

2、单手提重物

单手提重物时身体会处于倾斜姿势，椎间盘的受力不均匀，对椎间盘的损伤就会很大。建议平常不要单手提重物，最好用双手提以保证身体平衡、腰椎受力均匀。

3、跑步姿势不对

跑步是一种性价比最高的健身方式，但要注意跑步姿势不对，很可能会损伤椎间盘，像弓背前倾的姿势，就可能不利于椎间盘健康。建议腰椎间盘突出患者，要避免剧烈运动，可以进行慢跑，尽量保证上身挺直。

4、跷二郎腿

很多人都有跷二郎腿的姿势，但这个动作会导致腰椎承受压力不均匀，长期下去还可能导致腰肌劳损，进而引发腰椎间盘突出症。建议坐姿时不要跷二郎腿，还要保证骨盆端正，保证腰椎均匀受力。

5、美人靠/葛优躺

侧卧靠在沙发上的“美人靠”姿势及腰部悬空窝在沙发上的“葛优躺”姿势，都不利于腰椎健康。时间久了可能会引发脊柱侧弯、脊椎畸形或腰椎间盘突出，要躺的话就身体全部躺下来。

6、长期久坐

人在坐着的时候腰椎受力是站着时的1.4倍，长期久坐会使腰椎间盘总是受挤压，慢慢的就可能被腰椎间盘突出盯上。建议平常坐姿时要腰背挺直，不要跷二郎腿，每隔一段时间就要站起来活动活动。

三、自测你的腰健不健康，两个方法缓解腰痛

想要知道自己的腰部健康不健康，可通过腰部不适症状来自测，如果经常腰痛、腰部僵硬、扭腰转身费力、腿麻腿痛等，那可能存在腰椎间盘突出、腰肌劳损或腰扭伤等情况，最好及时进行CT、X光片或核磁共振等影像学检查。

腰痛不光困扰了中老年人，年轻人腰痛的也不在少数，腰痛不已也可以通过下面两种方法来适当缓解。

1、穴位法

腰部疼痛，可通过按摩委中穴来缓解，适当按摩委中穴有助于缓解腰痛，疏调膀胱经。

2、腹式呼吸法

女性腰痛，也可通过腹式呼吸法来缓解，吸气时建议用鼻子深长缓慢地吸，闭紧嘴巴，腹部鼓起，呼气时向内收缩腹部，嘴巴呼气，一呼一吸控制在15秒左右，整个过程中全身药放松，双手自然下垂。

四、多做这3个运动，腰间盘突出才不会“卷土重来”

发现了腰椎间盘突出要积极接受治疗，愈后还要记得适当多进行下面这几个动作，远离腰间盘突出。

首先，可以不定时的在干净平坦的路上行走，每次在半个小时以上，有助于缓解腰椎间盘突出复发。

其次，如果没有时间走路，那可以睡前平躺在床上慢慢的抬腰部，保持十秒以上，之后慢慢放下，循环几遍这个动作。

最后，也可以以腹部支撑来将上半身和双腿抬起来，进行猫式伸展，这几种锻炼都有助于预防腰椎间盘突出的复发。

久坐不动、跷二郎腿、弯腰搬重物等动作，都不利于腰椎的健康，平常要尽量避免。腰痛难忍的患者，可通过穴位法和腹式呼吸法来缓解，平常也可以通过猫式伸展、行走等锻炼方式，来减少腰间盘突出的复发风险。

参考资料：

[1]《仁医直播间 | 常见的这些腰椎健康误区！你中招了吗？》.江苏省人民医院南医大一附院.2021-05-25 

[2]《十人九腰痛！这些最伤腰姿势你天天在做，第一个你就中招了》.家庭医生.2017-03-09

[3]《骨科医生：多做这3个运动，腰间盘突出才不会“卷土重来”！》.家庭医生在线.2018-02-24

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