若出现失眠性抑郁症，可以通过调整作息、调整饮食、适当运动、外部环境调整等方式提高自己的睡眠质量，如果经过这些方式无法改善失眠性抑郁症，可以及时到医院就诊，通过药物和心理治疗改善症状。

1、调整作息：失眠性抑郁症患者应注意调整自己的作息时间，如早睡早起，不要熬夜，按时睡觉，睡前可使用热水泡脚，也可以喝一杯热牛奶，有助于提高睡眠质量。同时应注意调整好心态，保持乐观、开朗的情绪，避免情绪过度紧张、焦虑，有助于改善失眠性抑郁症;

2、调整饮食：失眠性抑郁症患者可以适当吃富含维生素的水果、蔬菜，如橙子、猕猴桃、胡萝卜等，也可以多吃富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，能够补充身体所需要的营养成分，维持身体健康。同时还可以适当吃富含褪黑素的食物，如燕麦、核桃等，有助于改善失眠症状，从而提高自己的睡眠质量;

3、适当运动：失眠性抑郁症患者平时可以适当进行运动，如跑步、游泳、打球等，有助于促进多巴胺释放，缓解或消除抑郁、焦虑症状，也可以促进睡眠，提高睡眠质量;

4、外部环境调整：失眠性抑郁症患者睡觉时可以营造良好的睡眠环境，如保持室内温度、湿度适宜，并且保持安静，睡前应避免开灯，营造舒适、安静的睡眠环境，能够提高睡眠质量，改善失眠性抑郁症;

5、药物治疗：失眠性抑郁症患者可以在医生的指导下服用药物治疗，比如盐酸氟西汀胶囊、盐酸舍曲林片等，能够起到抗抑郁的作用，同时可以配合草酸艾司西酞普兰片、盐酸帕罗西汀片等药物治疗，可以缓解患者的抑郁症状;

6、心理治疗：失眠性抑郁症患者可以在专业医生指导下进行心理治疗，如认知行为治疗、精神分析疗法、叙事心理治疗等，可以促进患者改善不良情绪，从而改善失眠性抑郁症。

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