“好困啊，昨晚又失眠了。”仿佛成了每天早上打招呼的常用语。据不完全统计，我国有超两亿失眠症患者，在成年人当中，有38的人有睡眠障碍。

我们一天中有36%的时间在睡觉。国人平均寿命在77，那么超过27年的时间是在睡梦中度过的。所以当睡眠质量不好时，你将比别人多出来几十年的痛苦时段。

为什么会睡不着呢？我们该如何提高自己的睡眠质量？

不同年龄段的人对于睡眠的需求不同，老年人需要的睡眠时间稍短，而年轻人则需要更长的睡眠才能在醒来后感到精神。而无法获得足够的睡眠时就被称为睡眠匮乏。

美国国家睡眠基金给出了一组数字，称够好的睡眠需要满足这些条件：

躺上床后，在30分钟以内能够入睡；

夜晚的睡眠时为7-9小时(适用于18-65岁的人)；

夜晚醒来不超过1次，如果醒来，能在20分钟以内入睡。(Kristen et al.， 2017)

对比上述的条件，你的睡眠还好吗？

导致失眠的原因有很多，常听到的是褪黑素匮乏，于是很多人选择补充褪黑素来治疗失眠。你知道吗？专家并不建议擅自服用褪黑素改善睡眠，而且褪黑素的作用非常有限，长期大量使用有潜在的身体危害。

有些生活习惯也导致睡眠质量低下。

三餐规律和适当运动，可使我们较快入睡，并且有一个比较好的睡眠质量。而晚饭吃得太饱或者太晚都可能影响睡眠的质量。

还有研究显示，所有因素中，重要的因素是保持睡眠时段的规律：如果你保持在同一个时间上床，而不是一天通宵不睡、一天狂睡补眠，你的睡眠质量会显著不同-前者的质量会高出太多。

规律的睡眠时段也被证明和更稳定的情绪相关。

睡眠障碍将严重影响人的方方面面。从医学的角度看，众多相关研究表明睡眠不足将影响大脑额叶的功能，进而影响人们的认知与行为功能。也就是说：睡不好会变笨，这是真的。

不仅如此睡眠质量不好，也容易导致体重上升、记忆力下降、注意力不集中等。严重的睡眠不足甚至可能影响到人们的逻辑判断力和现实感。一项研究发现，缺觉112小时的人，可能出现幻觉和妄想等一些列类似于精神分裂的症状。

那么，有哪些可以改善我们睡眠的办法呢？

1、建立自己的睡眠计划

睡眠计划包括每天的睡眠时常、入睡时间、起床时间的规划和安排，在日常生活中可养成良好的睡眠规律。

2、睡前创造有利的睡眠环境

人们在睡前首先调低自己的内部温度。我们入睡后，身体温度会慢慢下降，而提早降低室内温度，就是在给大脑传递信息：“我已逐渐入睡”。

3、上床之后专心睡觉

人们不要在床上做除了睡(和性)以外的其他事，让大脑将“床”与“睡觉”建立关联。

如果你发现自己躺在床上，并且忍不住地在思考工作、学习、感情等严肃而费劲的事，这时不要抵抗，不要强迫自己不去思考。相反，你可以改变自己思维的内容，试着想一些放松而单调的场景，比如想象一条流速很慢的小溪。

4、培养一些有助于睡眠的生活习惯

研究发现，我们对运动量的感知更多地影响我们的睡眠质量，适当运动能提升睡眠质量。

如果你还是有睡眠上的困难，那也可能与你的人格特质或者内心世界有关。这个时候，你需要寻求专业心理咨询师的帮助。

武汉广爱医院（武汉精神心理诊疗医院）是一家“研究型”精神心理疾病诊疗机构，医院秉承“专科专病专治”理念，致力于失眠、抑郁、焦虑、强迫症等精神心理疾病的研究与治疗。创造性开展“临床治疗+心理疏导”的诊疗模式，实现了临床与科研的无缝对接，重建并升级了精神疾病标准诊疗体系。

武汉广爱医院实行全年365天“无假日门诊”，开通24小时免费咨询热线，如果您也遇到失眠、焦虑、抑郁、精分、强迫症等精神方面的困扰，可在线咨询值班医生。

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