如何高效进入睡眠状态？多年来，很多人一直认为，每天睡够8小时，10点睡6点起，才能身体倍儿棒精神爽。其实这个观点是错误的。每个人的生物钟不同，所谓的8小时只是睡眠平均数值，有人只需睡4小时，但也有人要睡够10小时才能不犯困，找到适合自己的睡眠时间，才是重中之重。

如同日本作家中岛孝志所说：睡眠的质量不应该用时间标准去衡量，而是应该根据熟睡了多久，醒的时候是否神清气爽来判断，质比量重要，关键是自己舒不舒服。

找到适合自己的睡眠周期

在《睡眠革命》一书中，从事睡眠科学研究超过30年的作者尼克·利特尔黑尔斯将90分钟定为一个睡眠周期。

他所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶/尖专业人士的一致认同。

根据R90方案，人们需要制定佳的入睡和起床时间。

R90方案认为，一般人一天只需4-5个睡眠周期（个小时），一周在28-35周期内，这样能得到高质量的睡眠。

作者还提出，不是睡越久越好，他的客户每天睡小时，特别没精神，缩减一周期变成6个小时，反而精神百倍。

另一本有关睡眠的畅销书《斯坦福高效睡眠法》中提出，要打造高质量睡眠，需要利用好关键的睡眠第/一周期。

第/一个周期是身体释放压力、排泄毒素的有效时间，只要保证第/一周期睡得好，即使睡得短也能精力充沛，头脑清醒跟充了电一样。

为了睡好第/一个周期，需要设定固定起床点。

选择必须起床的早时间，好是比上班、上学时间提前90分钟，保证睡醒有充分时间缓冲状态，不耽误任何事情。

此外，倒推理想入眠期。

用固定起床时间倒推入睡时间，刚开始用5个周期倒推，之后根据起床状态不停尝试，多退少补，慢慢找到专属自己的作息表。

高效入睡的准备程序

《斯坦福高效睡眠法》还提出，想要打造好的睡眠质量，需调节控制人体的两大机关——体温和大脑。

一、关于体温调节

体温调节的关键，在于缩小人体内外的温度差。临近睡觉时，我们的体内温度会下降，想缩小温度差，就要通过物理方法散发热量，让体表温度也跟着下降。温差越小，睡意越浓。

01、淋浴

入睡前90分钟淋浴，体温从温暖到凉爽的环境中切换，体表温度下降很快。

02、足浴

通过热水促进脚部血液循环，极快提高体温、散发热量，帮助入睡。

03、调节房间温度

科学研究表示，房间温度在20-25度时，身体感觉舒服，适合入睡。

04、睡前缓和运动

睡前做些不用动脑，又能让身体发热的运动，有利于放松身体，提高睡眠质量。

二、关于大脑

01、单调法则

睡前冥想有利于放空大脑，提高专注力，让紧绷的神经松懈下来，助于睡眠。也可看较为枯燥单调的东西，比如：书、无聊的节目。

02、同音暗示

外国人通过数羊入睡，是因为同谐音的心理暗示，sheep-sleep，再加上单调法则去催眠大脑。我们则可以用“水饺”催眠，诱导大脑去睡觉。

03、恋旧特性

认床现象是因为大脑恋旧，喜欢熟悉的东西，在熟悉环境中更能快速入睡。因此可在同一张床、同一时间、同一睡衣、同一室温环境下睡觉。

04、光线影响

睡觉前从白灯调成暖灯。昏暗环境更容易舒缓大脑，让呼吸、节奏都慢下来，产生困意。

如果睡眠问题影响了你的正常生活，请联系我们。

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